Edyta Sigłowa gr VB I USM stacjonarne.
PLAN TRENINGOWY 7 – DNIOWY.
PLAN DIETY NA 1 DZIEŃ.
Magdalena Daniels
Wiek: 17 Lat
Waga: 57 kg
Wzrost: 163 cm
PODSTAWOWE PRZELICZENIA:
BMI- 57/ 1,63 x 1,63= 21, 45 ( norma )
PPM [ kcal/ dobę ] = 665,09 + 9,56W + 1,84H – 4,67A
gdzie:
W- masa ciała ( w kg ),
H- wysokość ciała ( w cm ),
A- wiek ( w latach).
PPM [ kcal/ dobę ] = 665,09 + 9,56 x 57 kg + 1,84 x 163 cm + 4,67 x 17 = 1589,32
CPM= PPM x 1,4
CPM= 1589,32 x 1,4 = 2225, 048
DZIENNE SPALANIE KALORII:
CPM :4 = 2225, 048 : 4 = 556, 262 kcal
DLA OSIĄGNIĘCIA CELU W CIĄGU TYGODNIA NALEŻY SPALIĆ MINIMUM : 3893, 834 kcal
SPALONO DZIĘKI AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ: 3862, 32 kcal
DZIEŃ I :
Aktywność fizyczna:
Dojście i powrót ze szkoły 60 minut ( 3,2 km/ h po płaskim terenie), 2,5 MET x 57kg x 1 godz = 142,5 kcal [ 8.00- 8.30 ; 14.00- 14.30 ]
Jazda na rolkach 30 minut ( teren o zróżnicowanym podłożu), poprzedzona rozgrzewką: 7 MET x 57kg x 0,5 godz = 199,5 kcal [ 16.00- 16.30 ]
Stretching 10 min. : 4MET x 57kg x 0,17 godz = 38,76 kcal [ 16.30- 16.40 ]
Taniec disco 30 minut: 5MET x 57kg x 0,5 godz = 142,5 kcal [ 19.00- 19.30 ]
SUMA SPALONYCH KALORII = 523, 26 kcal
Stretching
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle
do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UDA:
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni
lub
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA:
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
DZIEŃ II
Dojście i powrót ze szkoły 60 minut ( 3,2 km/ h po płaskim terenie), 2,5 MET x 57kg x 1 godz = 142,5 kcal [ 8.00- 8.30 ; 13.00- 13.30 ]
Trening siłowy 30 minut ( poprzedzony rozgrzewką 10 minut): 6,5MET x 57kg x 0,5 godz = 185, 25 kcal [ 17.00- 17.30 ]
Stretching 20 minut: 4MET x 57kg x 0,33 godz = 75, 24 kcal [ 17.30- 17.50 ]
Spacer z psem 30 minut: 3,5MET x 57kg x 0,5 godz = 99, 75 kcal [ 20.00- 20.30 ]
SUMA SPALONYCH KALORII = 502,74 kcal
Trening siłowy:
Plecy:
– podciąganie na drążku [ 2 serie]
– wiosłowanie [ 2 serie ]
Nogi:
– przysiady z obciążeniem [ 2 serie ]
– wyprosty nóg na maszynie [ 2 serie ]
– uginanie podudzi leżąc [ 2 serie ]
MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UDA:
W siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie.
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU:
stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu.
MIĘŚNIE BRZUCHA:
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha .
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Stajemy przy ścianie (tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMIENIA:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać) pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
DZIEŃ III
Lekcja wychowania fizycznego – gra siatkówkę rekreacyjną:
15 minut rozgrzewki: 2MET x 57kg x 0,25 godz = 28,5 kcal
30 minut gry: 3MET x 57kg x 0,5 godz = 85,5 kcal
Bieganie ( 11 km/ h boisko) 20 minut: 11MET x 57kg x 0,33 godz= 206, 91 kcal [ 17.30- 17.50 ]
Stretching 15 minut: 4MET x 57kg x 0,25 godz = 57 kcal [ 17.50- 18 ]
SUMA SPALONYCH KALORII = 520, 41 kcal
Stretching wykonywany na boisku lub na bieżni.
DZIEŃ IV
Aktywność fizyczna
Stretching 20 minut poprzedzony rozgrzewką 8 minut: 4MET x 57 kg x 0,33 godz = 75, 24 kcal [ 7.00- 7.30 ]
Dojście i powrót ze szkoły 60 minut ( 3,2 km/ h po płaskim terenie), 2,5 MET x 57kg x 1 godz = 142,5 kcal [ 8.00- 8.30 ; 12.00- 12.30]
Jazda na rowerze 30 minut ( rower górski, teren o zróżnicowanym podłożu i kątach nachylenia), poprzedzona rozgrzewką: 7MET x 57kg x 0,5 godz = 199, 5 kcal [ 14.00- 14.30 ]
Bieganie 7km/ h 20 minut: 7MET x 57kg x 0,33 godz = 131, 67 [ 14.30- 14.50 ]
SUMA SPALONYCH KALORII= 548, 91 kcal
MIĘSIŃ DWUGŁOWY UDA:
Połóż się na plecach, jedną nogę rozciągaj pionowo wzdłuż futryny (ściany), a drugą nogę ułóż płasko na podłodze (przez drzwi) wzdłuż ciała. Powoli rozciągaj kolano, trzymając palce stopy ułożone w kierunku głowy. Plecy i kolano trzymaj ułożone płasko tak długo jak jest to możliwe.
MIĘSIEN NARAMIENNY I TRICEPS:
Stojąc z wyciągniętym ramieniem i zgiętym łokciem użyj drugiej ręki do podtrzymania pierwszej pod spodem tuż po wyżej łokcia. Powoli przeciągaj ciało w stronę drugiego ramienia. Rozciąganie powinno być wyczuwalne za ramieniem . W czasie ćwiczenia ból nie może być odczuwalny w przedniej części ramienia.
MIĘSIEN CZWOROGŁOWY:
Leżąc na boku z ugiętym kolanem rozciągnij kolano. Jedna ręka trzyma górę stopy, druga podpiera głowę. Przeciągaj stopę do tyłu i w górę. Zginając kolano i rozciągając biodro. Ból nie powinien być odczuwalny w stawie kolanowym.
MIĘSIEŃ POŚLADKOWY:
Siedząc ze zgiętą mogą przełożoną nad drugą wyprostowaną. Połóż łokieć na zgiętym kolanie. Układając rękę na ziemi użyj tej opartej o kolano do obracania powoli ciała. Rozluźnij biodro.
DZIEŃ V
Dojście i powrót ze szkoły 60 minut ( 3,2 km/ h po płaskim terenie), 2,5 MET x 57kg x 1 godz = 142,5 kcal [ 8.00- 8.30 ; 14.00- 14.30]
Lekcja wychowania fizycznego- gra w piłkę ręczną 40minut: 4MET x 57kg x 0,67 godz = 152, 76 kcal [ 11.40 – 12.30 ]
Pływanie styl dowolny 25 minut ( 4x50m 1:40 minuta ), poprzedzona rozgrzewką: 10 MET x 57kg x 0,4 godz = 228 kcal [17.00 – 17.25 ]
Stretching 20 minut: 4MET x 57kg x 0,33 = 75, 24 kcal [ 20.00- 20.20 ]
SUMA SPALONYCH KALORII= 598, 5 kcal
Rozgrzewka:
Rozgrzewka przeprowadzana na lądzie, wymachy i krążenia RR i NN, przysiady, rozgrzanie stawów skokowych i kolanowych, rozgrzanie mięśni szyi, skłony T w przód i tył.
DZIEŃ VI
Spacer rekreacyjny ( po lesie, 5km/ h ) 60 minut: 3MET x 57kg x 1godz = 171 kcal [ 9.00- 10.00 ]
Aerobik 60 minut: 4,5 MET x 57kg x 1 godz = 256, 5 kcal [ 18.00- 19.00 ]
SUMA SPALONYCH KLORII: 427, 5 kcal
DZIEŃ VII
Narty biegowe 8-13 km/h przez 60 minut: 9MET x 57kg x 1 godz = 513 kcal
Kurs tańca 60 minut: 4METx 57kg x 1 godz = 228 kcal
SUMA SPALONYCH KALORII= 741 kcal
DIETA NA 2064 kcal DLA 17 – LATKI.
I Śniadanie :
...
Aguuul6