Wartościowe źródła węglowodanów, białka i tłuszczy.docx

Wartościowe źródła węglowodanów, białka i tłuszczy

Często mówię o tym, że racjonalne i zdrowe odżywianie się to podstawa. Aby ułatwić Ci dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych postanowiłam sporządzić mała listę. Poniżej znajdziesz najbardziej wartościowe źródła, podstawowych składników odżywczych- węglowodanów, białka i tłuszczy.

WĘGLOWODANY

Węglowodany, obok białka i tłuszczy są najważniejszym składnikiem odżywczym. Stanowią codzienne źródło energii nie tylko dla mięśni, ale i dla wszystkich komórek. Są paliwem dla mózgu, który czerpie z nich ponad 50% energii. Badania pokazują również, że prawidłowe spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpływa na intelekt. Są niezbędne do prawidłowej syntezy białka i rozpadu tłuszczu. Pewne jest, że bez węglowodanów nie mogłyby istnieć podstawowe procesy w organizmie. Są nam zdecydowanie potrzebne do życia.

Wartościowe źródła:

·         Owsianka

·         Pełnoziarniste płatki na mleko

·         Pełnoziarniste pieczywo

·         Brązowy ryż

·         Pełnoziarnisty makaron

·         Rośliny strączkowe ( w tym fasola, groszek)

·         Kasza ( w tym kasza gryczana, quinoa,  kuskus)

·         Warzywa i owoce

BIAŁKA

Białka, nazywane również proteinami, należą do grupy związków organicznych, które stanowią ponad 15 % masy naszego ciała. Są materiałem budulcowym każdej ludzkiej komórki, wchodzą w skład większości hormonów i enzymów oraz uczestniczą w wielu procesach życiowych. Białka regulują procesy przemiany materii. Dzięki nim utrzymasz prawidłową masę ciała i zmniejszysz ilość tkanki tłuszczowej. Podnoszą Twoją odporność. Chronią przed wirusami, drobnoustrojami i przed innymi czynnikami zewnętrznymi. Regulują bilans wodny w Twoim organizmie. Biorą udział w procesie widzenia i korzystnie wpływają na Twój układ nerwowy. Kolagen, jako główne białko tkanki łącznej podnosi jakość i sprawność Twoich stawów oraz wpływa korzystnie na skórę.

Wartościowe źródła:

·         Jajka

·         Drób

·         Wołowina ( w szczególności polędwiczki)

·         Ryby

·         Owoce morza

·         Wieprzowina i cielęcina (zalecane w umiarkowanych ilościach)

·         Nabiał ( w tym jogurty, w szczególności greckie, twaróg, serek wiejski)

·         Rośliny strączkowe ( w szczególności soja)

·         Orzechy

TŁUSZCZE

Tłuszcze, a dokładnie nienasycone kwasy tłuszczowe, to podstawa każdej, dobrze zbilansowane diety. Dostarczenie ich odpowiedniej ilości każdego dnia jest niezbędne. Wpływają na prawidłową pracę całego organizmu, w tym mięśni i stawów, przyspieszają regenerację oraz uczestniczą w procesach spalania tkanki tłuszczowej.

  Wartościowe źródła:

·         Ryby (w szczególności łosoś, makrela)

·         Oliwa z oliwek

·         Oleje roślinne ( w szczególności olej rzepakowy)

·         Awokado

·         Pestki słonecznika i dyni

·         Orzechy

ZALECANA ILOŚĆ  SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

http://alwaysfit.pl/naucz-odzywiac-sie-zdrowo-wartosciowe-zrodla-weglowodanow-bialka-i-tluszczy/