Agnieszka Czarnik gr 2A USM
Kierunek: wychowanie fizyczne
Studia stacjonarne
Tygodniowy program
rekreacyjno – sportowy
Intensywność Aktywności Fizycznej:
Ø Wysoka
Ø Średnia
Ø Niska
W tym ćwiczenia gibkościowe, siłowe, wydolnościowe
Założenia programu
Cel:
Wyrzeźbienie sylwetki z delikatną redukcją wagi. Poprawa wydolności organizmu, samopoczucia oraz sprawności fizycznej.
Założenia – po miesiącu aktywności fizycznej
ü Wzmocnienie mięśni
ü Poprawa sylwetki
ü Poprawa wydolności układu krążeniowo- oddechowego
ü Poprawa samopoczucia, krótkotrwała – poprzez wyzwolenie endorfin podczas AF oraz długotrwała – pozytywne nastawienie
Realizacja i efekty końcowe
Regularna dieta dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, minerałów oraz energii
Cel i założenia zostały osiągnięte i są nadal kontynuowane
Obecnie zróżnicowałam dietę w większą ilość węglowodanów oraz białek pochodzenia roślinnego, wprowadziłam ryby
Tygodniowy program rekreacyjno – sportowy został stworzony na podstawie danych:
Płeć: Kobieta
Wiek: 23 lata
Wzrost: 165 cm
Waga: 56 kg
E Podstawowa Przemiana Materii wg wzoru Harrisa i Benedicta (PPM)
Kobiety [kcal/dobę] = 665,09 + 9,56W + 1,84H - 4,67A
gdzie:
W – masa ciała [kg]
H – wysokość ciała [cm]
A – wiek [L]
PPM = 665,09 + 9,56*56,6 + 1,84*165 - 4,67*23=
= 665,9 + 535,36 + 303,6 – 107,41=
= 1397,45 kcal/dobe
E Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Współczynnik dla osoby o wysokiej AF: 2
CPM = PPM * 2
= 1397,45 * 2 =
= 2794,9 kcal/dobe
E 25% CPM = AF
CPM/2 = AF
AF = 2375,665/3 =
= 1397,45
E MET – jednostka metabolizmu w spoczynku
MET * mc [kg] * czas trwania AR [h]
Poniedziałek
Aktywność
1. Dojście na uczelnie i z uczelni ( dom – dworzec [15’] ; dworzec – uczelnia [15’] ; i powrót)
4MET * 56kg * 1h = 224 kcal [6:00 – 6:15; 7:20 – 7:35; 15:30 – 15:45; 16:45 – 17:00]
Intensywność średnia
2. Gimnastyczno akrobatyczne formy ruchu przez 1,5 h
7 MET * 56kg * 1,5h = 588 kcal [13:30 – 15:00]
Intensywność wysoka
3. Spacer z dzieckiem przez 2h
2MET * 56kg * 2h = 224 kcal [17:15 – 19:15]
Intensywność niska
4. Zajęcia aerobiku przez 45 min
6MET * 56 * 0,75h = 252 kcal [20:00 – 20:45]
Suma spalonych kalorii = 1288 kcal/dobę
Szczegóły
Gimnastyka: skoki zajęcze, przewroty w przód, w tył, przeżuty bokiem, zwisy, podpory, stanie na rękach, piramidy dwójkowe statyczne i dynamiczne
Wtorek
1. Spacer z dzieckiem przez 2h
2MET * 56kg * 2h = 224 kcal [9:30 – 11:30]
2. Zakupy w sklepie przez 2,5h
3MET * 56kg * 2,5h = 420 kcal [12:00 – 14:30]
3. Pływanie styl dowolny (100m – 1:45min) przez 1h
8MET * 56kg * 1h = 448 kcal [15:00 – 16:00]
4. Ćwiczenia w domu – fitball przez 45 min
5,5MET * 56kg * 0,75h = 231 kcal [20:00 – 20:45]
Suma spalonych kalorii = 1323 kcal/dobę
Fit Ball: wzmocnienie wszystkich mięśni. Ćwiczenia z piłką dwukrotnie efektowniej oddziałują na mm proste brzucha, oraz skośne brzucha w porównaniu ze zwykłymi ćwiczeniami
Środa
1. Streching przez 30 min (poprzedzony rozgrzewką 15 min)
4MET * 56kg * 0,75h = 168 kcal [7:15 – 8:00]
2. Spacer z dzieckiem przez 2h
3. Dojście na uczelnie i z uczelni ( dom – dworzec [15’] ; dworzec – uczelnia [15’] ; i powrót)
4MET * 56kg * 1h = 224 kcal [11:55 – 12:10; 13:20 – 13:35; 16:27 – 16:45; 17:45 – 18:00]
4. Zajęcia z piłki ręcznej przez 1,5h
8MET * 56kg * 1,5h = 672 kcal [14:00 – 15:30]
Rozgrzewka: bieg, taniec, podskoki, pajacyki
Stretching:
Czwartek
4,0MET * 56kg * 1h = 224 kcal [9:43 – 9:58; 11:04 – 11:19; 15:27 – 15:43; 16:45 – 17:00]
2. Pływanie na basenie przez 45min
6MET * 56kg * 0,75h = 252 kcal [12:30 – 13:15]
2MET * 56kg * 2h = 224 kcal [17:30 – 19:30]
...
Aguuul6