(jak sobie radzić2).pdf

(154 KB) Pobierz
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
Jak sobie radzić ze stresem? Część 2.
Wiesława Machul
W niniejszym materiale omówimy 5 istotnych – naszym zdaniem - elementów
w radzeniu sobie ze stresem:
odżywianie
wyobraźnia
ruch
sen
relaks
1 element: relaks.
Jeśli goni nas czas, to wówczas niezwykłej wagi nabiera czas na relaks. Wydaje się
to paradoksalną propozycją
☺.
Przecież już nie mamy czasu, a tu trzeba go jeszcze znaleźć
na relaks. Tylko pozornie czas na relaks jest czasem straconym. Poświęcając 10 minut
w ciągu dnia na relaks zyskujemy znacznie więcej: energię, kondycję i lepsze samopoczucie.
Dobrze na naszą kondycję wpłynie
świadomość, że
mimo presji czasu jesteśmy w stanie
uwzględniać swoje potrzeby i zadbać o siebie. Na taki relaks wystarczy poświęcić naprawdę
tylko 10 minut w ciągu dnia.
Właściwie wykorzystana 10 - minutowa przerwa może zdziałać tyle co godzinna drzemka!
Obowiązują przy tym dwie zasady:
1. Powinniśmy nauczyć się i stosować techniki relaksacyjne.
1
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
2. Należy
ćwiczyć,
stosować relaks regularnie.
Każdy musi znaleźć swój sposób na relaks. Nie bójmy się eksperymentować,
by odszukać sposób lub sposoby, które najlepiej nam odpowiadają. Regularny,
świadomy
relaks może zdziałać cuda.
Tylko jak ma wyglądać ten relaks?
Może być to:
o
o
o
o
krótki spacer,
krótka medytacja,
koncentracja na oddechu,
skoncentrowanie się na tym, jakie informacje odbieram ze swojego ciała,
skoncentrowanie się na doznaniach płynących z ciała,
o
skoncentrowanie się na wszystkich zmysłach i sygnałach płynących ze zmysłów
(wzrok, słuch, dotyk, smak, zapach). Trzeba odbierać rzeczywistość wszystkimi
zmysłami. Zamknąć oczy i skoncentrować się na zmysłach i doznaniach.
o
realizacja hobby.
Przykład:
Ćwiczenie
„Świadomy spacer”.
Wyruszamy na spacer (gdziekolwiek). Idziemy przez całą drogę koncentrując się
na otaczającej nas rzeczywistości. Zauważamy liście na drzewach, kolor nieba, piękno
otaczającej nas przyrody i na nich koncentrujemy swoje myśli. Widzimy ładne budynki,
kolorowe kwiaty, czujemy słońce na nosie, słyszymy
śpiew
ptaków itp. Staramy się odbierać
rzeczywistość wszystkimi zmysłami. Koncentrujemy się na tym, co widzimy, co słyszymy,
czego mamy ochotę dotknąć, czego dotykamy, czujemy zapachy unoszące się w powietrzu.
Całą swoją uwagę koncentrujemy się na tych doznaniach. Odrzucamy wszelkie problemy,
trudności. Jesteśmy „tu i teraz”.
Ćwiczenie
oddechowe.
Na początek sprawdźmy jak każdy z Państwa oddycha. Proponuję krótkie doświadczenie.
Proszę położyć sobie jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Teraz proszę
zrobić kilka głębokich wdechów i wydechów i zaobserwować - która ręka unosi się?
Czy ta leżąca na piersi? Czy ta leżąca na brzuchu? Jak więc było u Państwa?
Jeśli potrafimy oddychać przeponowo, to uniesie się nam ręka leżąca na brzuchu.
Oddychanie „brzuszne” jest relaksujące. Jeśli mamy z tym kłopot, to powinniśmy
ćwiczyć
umiejętność oddychania przeponą.
2
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
A teraz właściwe
ćwiczenie
oddechowe:
kładziemy jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i
ćwiczymy.
Próbujemy
oddychać tak głęboko, by uniosła się nam ręka znajdująca się na brzuchu.
Dobrze byłoby oddychać w rytmie (1, 2, 3) + (1, 2, 3) + (1, 2, 3). Czyli liczyć w myślach:
(1, 2, 3) i w tym czasie wciągać powietrze do brzucha, czyli zrobić głęboki wdech poprzez
nos. Potem znów liczyć w myślach: (1, 2, 3) i w tym czasie „zatrzymać powietrze”, na koniec
po raz ostatni policzyć w myślach: (1, 2, 3) i w tym czasie wypuścić powietrze czyli zrobić
głęboki wydech poprzez usta.
W sytuacjach zdenerwowania, kiedy chcemy zrelaksować się, skoncentrujmy się
na oddychaniu, zróbmy klika głębokich wdechów i wydechów. To pomaga.
Ćwiczenia
oddechowe najlepiej wykonywać w wywietrzonym pomieszczeniu, mając na sobie
swobodny strój.
Sama technika relaksu to bardzo indywidualna sprawa. Jedni relaksują się malując, rzeźbiąc,
szydełkując, robiąc na drutach, haftując lub majsterkując. Relaksem może być więc nasze
hobby, czynność, która lubimy wykonywać i która sprawia nam przyjemność. Sami musimy
odnaleźć, co nas relaksuje – może książka? może dobra komedia? może muzyka? może
oglądanie wybranych fragmentów kultowych filmów? może masaż? może praca ogródku?
Możemy również nauczyć się stosowania technik relaksacyjnych np. trening Jacobsona
lub trening autogenny Schulza. Każdy powinien znaleźć swoje sposoby. Nie każdy bowiem
odnajdzie się w treningach relaksacyjnych, może więc próbować
ćwiczeń
oddechowych
lub relaksować się poprzez ruch czy poprzez hobby. Trzeba tylko nie robić sobie wyrzutów
z powodu znajdowania chwil na relaks. To przecież służy naszemu zdrowiu.
Jednym z objawów stresu jest często napięcie mięśni. W jaki sposób można to napięcie
obniżać pokazuje niniejszy diagram:
Przykładowe
sposoby na
obniżenie napięcia
mięśni
Śmiech
(najtańsza
technika
antystresowa)
Masaże
Wysiłek fizyczny
Trening Jacobsona
Trening autogenny
Schulza
Muzyka
Dowcipy
Zabawne cytaty
Komedia filmowe
3
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
2 element: odżywianie.
Wiele słyszy się o potrzebie zdrowego odżywiania, ale codzienność sprawia,
że
nie starcza
nam czasu na przyrządzanie posiłków oraz na poszukiwania „zdrowej
żywości”.
Często
też ograniczenia finansowe sprawiają,
że
minimalizujemy fundusze na jedzenie, a przy jego
wyborze kierujemy się ceną, bo „zdrowa
żywność”
niestety kosztuje. Pośpiech zakupowy
sprawia,
że
nie kierujemy się przy wyborze produktów ich zawartością, nie czytamy etykiet,
tylko wybieramy tanie rzeczy. To tak jakbyśmy sami sobie strzelali w kolano.
Nasze ciało jest wartością, bez jego sprawności stajemy się bezradni, niesamodzielni,
tracimy możliwość panowania nad sytuacją, kierowania swoim
życiem.
A jednak jak często
lekceważymy potrzeby naszego ciała!
Sprawdźmy jak dbamy o siebie w tym zakresie.
1.
czy odżywiasz się regularnie?
TAK
NIE
NIE
TAK
NIE
2.
czy jesz posiłki o stałych porach?
TAK
3.
czy dbasz o odstęp czasowy między kolejnymi posiłkami (ok. 2 h)?
4.
czy odżywiasz się głównie domowym jedzeniem, przygotowanymi w domu posiłkami?
TAK
NIE
NIE
5.
czy w Twojej codziennej diecie są warzywa i owoce? TAK
6.
czy unikasz słodyczy? TAK
NIE
7.
czy unikasz fast foodów i kupowania gotowych dań? TAK
NIE
8.
czy jedząc koncentrujesz się na posiłku, na tym, co jesz, jak smakuje pożywienie?
TAK
NIE
NIE
9.
czy dokładnie przeżuwasz każdy kęs, zamiast jeść w pośpiechu? TAK
10.
czy starasz się kupować zdrową
żywność?
TAK
NIE
Jeśli w większości na podane pytania odpowiemy: TAK, to jeszcze nie jest z nami tak
źle.
Jeśli uzyskaliśmy 8 - 10 odpowiedzi TAK, to bardzo dobrze i trzeba ten stan utrzymywać.
Jeśli zaś nasze odpowiedzi to zazwyczaj: NIE, to wówczas powinniśmy dokonać analizy
swojego sposobu odżywiania się i zacząć lepiej dbać o siebie.
Nikt nie zadba o nas, jeśli my nie zadbamy o siebie.
Na co zwracać uwagę?
Ważne jest regularne odżywianie się. Najlepiej byłoby jeść 5 posiłków dziennie w równych
odstępach czasu.
4
Kurs:
Radzenie sobie ze stresem
Obowiązuje jedna podstawowa zasada: jedz tyle, ile potrzebuje twój organizm. Płynie stąd
pewna nauka: nie objadajmy się, zachowajmy umiar w jedzeniu. Moja sąsiadka – staruszka
zawsze mówiła: „śniadanie jedz królewskie, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację
oddaj wrogowi”.
Co więc powinno zagościć w naszej diecie?
1. błonnik
2. produkty zbożowe pełnoziarniste
3. woda
4.
świeże
warzywa i owoce
5. ryby.
Co wymaga ograniczenia?
1. alkohol,
2. ilość tłuszczów zwierzęcych,
3. potrawy gotowe, z puszki,
4. tłuszcze zawarte w cieście, słodyczach,
żółtym
serze, kiełbasie.
Jeśli przeanalizuje się 10 pytań dotyczących odżywiania zawartych w tym tekście odnajdą
Państwo wtedy odpowiedź na pytanie jak dbać o odżywianie, co robić. Co więc jest ważne?
1.
regularność posiłków,
2.
w miarę stałe pory posiłków,
3.
odstęp czasowy między kolejnymi posiłkami (ok. 2 h), unikanie podjadania między
posiłkami,
4.
korzystanie z domowego jedzenia, przygotowanych w domu posiłków,
5.
codzienne jedzenie warzyw i owoców,
6.
unikanie słodyczy, ciastek, ciast,
7.
unikanie fast foodów i gotowych dań,
8.
jedzenie ze smakiem, delektowanie się posiłkiem,
9.
dokładne przeżuwanie pokarmów, jedzenie bez pośpiechu,
10.
w miarę możliwości korzystanie ze zdrowej
żywności.
Na koniec taka uwaga: zastanawiali się Państwo nad tym jak przed laty delektowano się
posiłkami? Przed posiłkiem należało się koniecznie przebrać (co z tego teraz pozostało?
- przed posiłkiem myjemy ręce). Przy stole zbierała się cała rodzina. Posiłek spożywano
w gronie rodzinnym, powoli, bez pośpiechu, rozmawiając o codziennych sprawach.
Niezmiernie
żałuję, że
ten czas przeminął
.
5

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin