Zdrowe odzywianie.docx

Pijet Monika
Pedagogika I rok II stopień niestacjonarne

ZDROWE ODŻYWIANIE

Stan naszego organizmu w dużej mierze zależy od sposobu odżywiania się. To, co jemy znacznie wpływa na funkcjonowanie ustroju, a zatem i na zdrowie. Istnieje nawet pewna teoria mówiąca, że przestrzegając odpowiednio ułożonego jadłospisu moglibyśmy dożywać nawet 120 lat, ponieważ taki wiek mamy zakodowany w genach. Czy to jest jednak możliwe? Pewne jest, że człowiek musi dostarczać organizmowi wszystkich składników niezbędnych dla jego wzrostu, regeneracji i prawidłowego działania. Od tego bowiem zależy nie tylko kondycja fizyczna ale i psychiczna, czyli ogólnie mówiąc - nasze zdrowie.

W dużym uproszczeniu, można przyjąć, iż w spożywanym jedzeniu powinny znajdować się wszystkie elementy, jakie tworzą nas samych. Do podstawowych składników pożywienia zaliczamy: białka, węglowodany, tłuszcze, sole mineralne,  witaminy oraz substancje dodatkowe takie jak np. substancje balastowe. Niedobory któregokolwiek z nich są przyczyną różnorodnych zaburzeń i dysfunkcji w organizmie. Żeby prawidłowo się odżywiać nie trzeba jednak bardzo dokładnie znać się na dietetyce. Wystarczy jedynie przestrzegać podstawowych, ogólnie przyjętych zasad zdrowego żywienia. Najważniejszą z nich jest zrównoważony i urozmaicony jadłospis. Niemal wszystkie składniki odżywcze występujące w pokarmach są potrzebne i w odpowiednich ilościach korzystne. Należy jednak pamiętać, że powinny być dostarczane we właściwych proporcjach.

Białka są elementem niezbędnym do budowy nowych komórek oraz regeneracji już istniejących. Biorą także udział w tworzeniu hormonów i enzymów, od których uzależnionych jest większość procesów biochemicznych zachodzących w naszym ciele. Stosunek białek zwierzęcych do tych pochodzenia roślinnego powinien wynosić w przyjmowanym pożywieniu ok. 1 do 2. Oznacza to, że białka odzwierzęce takie jak mięso, jaja i nabiał stanowią 1/3, a roślinne (orzechy, nasiona, rośliny strączkowe) 2/3 ogólnej ilości białek zawartych w jedzeniu.

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla człowieka. Znaleźć je można przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego, gdzie występują w dwóch postaciach. Węglowodany złożone, czyli tak zwana skrobia zawarta jest w ryżu, ziemniakach i we wszystkich produktach zbożowych, z czego najwartościowsze są te najmniej przetworzone - pełnoziarniste pokarmy. Węglowodany złożone występują także w innych warzywach i w mniejszej ilości w owocach. Drugim typem węglowodanów są cukry proste, określane mianem "pustych kalorii", ponieważ nie dostarczają organizmowi nic oprócz energii. Są to: cukier pochodzący z buraków cukrowych oraz fruktoza, czyli cukier owocowy.

Tłuszcze, podobnie jak węglowodany dostarczają niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania energii. Kaloryczność tłuszczu jest jednak niemal dwukrotnie wyższa niż pozostałych substancji odżywczych. Poza tym wzbogaca organizm o niezwykle ważne dla zdrowia witaminy takie jak: A, E oraz D. Szczególnie wartościowe dla człowieka są tłuszcze nienasycone występujące przede wszystkim w produktach roślinnych. Układając swój jadłospis należy pamiętać, że nadmiar tłuszczu może być szkodliwy. Niewykorzystany powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do nadwagi, a zawarty w nim cholesterol wpływa na układ krwionośny zwiększając ryzyko zawału serca. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy jak dużo tłuszczu zjadamy. Spore ilości tej substancji znajdują się w serach, lodach, śmietanie czy mięsie.

Witaminy i sole mineralne są niewielkimi objętościowo składnikami naszego pożywienia. Ich znaczenie jest jednak niewspółmierne do ilości dostarczanej do organizmu. Są one potrzebne do prawidłowego przebiegu niemal wszystkich procesów zachodzących w ustroju człowieka. Niestety żaden produkt spożywczy nie zawiera kompletu tych szczególnych substancji. Dlatego tak ważne jest urozmaicenie w jadłospisie każdego z nas. Witaminy nie są cząsteczkami trwałymi, mogą ulegać rozkładowi pod wpływem podwyższonej temperatury, konserwantów, światła i innych czynników zewnętrznych. W związku z tym powinno się jeść jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, nie poddawanych intensywnej obróbce termicznej ani procesom chemicznym. Do przyprawiania potraw najlepiej używać świeżych ziół, a z produktów mącznych wybierać razowe (z pełnego przemiału). Jeżeli chodzi o chlorek sodu, czyli pospolicie stosowaną sól kuchenną nie należy przesadzać. Jest związkiem, którego zarówno niedobór jak i nadmiar może szkodzić, a z ostatnich badań dotyczących ilości jego spożywania wynika, że w Polsce jest zdecydowanie nadużywany.

Substancjami balastowymi nazywamy te części pokarmu, które nie ulegają rozkładowi w procesie trawienia. Są to przeważnie elementy roślinne takie jak skórki, różnego rodzaju włókna i materiał budulcowy ścian komórkowych. Do niedawna uważano, że są to elementy zbędne, gdyż nie dostarczają organizmowi żadnych substancji odżywczych i są wydalane w niemal niezmienionej formie. Okazało się jednak, iż substancje balastowe mają swoją funkcję. Przede wszystkim są pomocne w regulowaniu trawienia i oczyszczaniu organizmu. Korzystnie wpływają również na system odpornościowy i zapobiegają paradontozie. Bogatym ich źródłem są warzywa i owoce.

Zasady zdrowego odżywiania dotyczą nie tylko składu spożywanych pokarmów. Równie ważne jest regularnie odżywianie. Dorosły człowiek powinien zjadać od 4 do 5 niezbyt obfitych posiłków dziennie. Pamiętajmy o śniadaniu dostarczającym nam odpowiednią dawkę energii i o tym, że ostatni posiłek w ciągu dnia nie może być zbyt duży ani ciężkostrawny. Jedzenie zaraz przed położeniem się spać również nie wpływa dobrze na zdrowie. Ilość i kaloryczność pożywienia należy dobrać indywidualnie dla każdego. Podstawowe znaczenie dla dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu ma wiek i płeć. Bardzo ważny jest również rodzaj wykonywanej pracy, gdyż zarówno intensywny wysiłek umysłowy, jak i aktywność fizyczna wymagają sporej dawki energii. Należy także pamiętać, że są produkty, których nadmierna obecność w naszym życiu nie sprzyja zdrowiu. Są to kawa, alkohol, papierosy i inne używki. Duże ilości kawy mogą byś przyczyną przyspieszenia akcji serca, zawrotów głowy, trudności w zasypianiu oraz objawów nerwowych. Nadużywanie alkoholu prowadzi do powstawania między innymi chorób wątroby, żołądka i zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego. Palenie papierosów wpływa na osłabienie ogólnej odporności organizmu, jak również rozwoju tkanek nowotworowych.

Ważną sprawą jest też zwracanie uwagi na datę przydatności do spożycia każdego kupowanego produktu. Po jej upływie nie tylko traci się wartości odżywcze, ale mogą powstać niebezpieczne dla zdrowia toksyny. Dlatego sprawdzajmy ta informację bardzo dokładnie na opakowaniach produktów spożywczych oraz innych środków np. leków.

Podsumowując trzeba pamiętać jak powiedział profesor Aleksander Szczygieł, że „Prawidłowe żywienie jest konieczne nie tylko dlatego, aby zapobiec chorobom, ale i dlatego, ażeby umożliwić wyzwolenie wszystkich potencjalnych sił biologicznych organizmu, co jest warunkiem prawidłowego rozwoju fizycznego i umysłowego oraz wytworzenia należytej odporności na niekorzystne działanie czynników środowiskowych.”