Jaka dieta na obniżenie cinienia Dieta DASH, cz. I ============================================== DASH to skrót od angielskiego wyrażenia Dietary Approaches to Stop Hypertension i oznacza walkę z nadcinieniem za pomocš diety. Dieta DASH wišże się ze zmianš stylu odżywiania, redukujemy iloć spożywanego sodu, a zwiększamy spożycie pożywienia bogatego w składniki pomagajšce obniżyć cinienie krwi (potas, wapń, magnez). Stosujšc dietę DASH zaledwie w dwa tygodnie zmniejszysz cinienie krwi o kilka punktów. Z czasem będzie ono niższe aż o 8-14 punktów, co w przypadku osób cierpišcych na nadcinienie stanowi naprawdę dużš różnicę. Dodatkowo dieta DASH chroni przed osteoporozš, rakiem, chorobami serca, udarem czy cukrzycš. Nie jest to dieta odchudzajšca, ale pozwala przy okazji zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Poniżej poznasz szczegóły diety DASH najprostszego i najskuteczniejszego na chwilę obecnš sposobu walki z nadcinieniem. 1 ) zdrowa dieta -------------------------------------- Dieta DASH: poziom sodu Kluczowym założeniem diety DASH jest redukcja iloci spożywanego sodu. Sód jest pierwiastkiem, który w znaczny sposób zwiększa cinienie krwi u osób, które sš podatne na jego działanie. W zależnoci od twoich potrzeb możesz zdecydować się na standardowš dietę DASH lub dietę DASH z obniżonym poziomem sodu. Standardowa dieta DASH: możesz spożyć maksymalnie 2300 mg sodu dziennie. Dieta DASH z obniżonym poziomem sodu: możesz spożyć maksymalnie 1500 mg sodu dziennie. Obie wersje diety DASH majš na celu ograniczenie poziomu spożywanego sodu w stosunku do tradycyjnych diet, gdzie poziom ten może sięgnšć 3500 mg lub więcej, co znacznie przekracza zalecanš dziennš dawkę 2300 mg na dzień. Badania wykazały, że dieta DASH z obniżonym poziomem sodu jest szczególnie pomocna w przypadku osób dorosłych (w rednim wieku lub starszych) i tych, które już cierpiš na nadcinienie. Jeli nie masz pewnoci co do wyboru rodzaju tej diety, skonsultuj się z lekarzem. 2 ) Dieta DASH: co jeć ----------------------------------------- Obie wersje diety DASH zalecajš spożywanie dużej iloci produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i nabiału o niskiej zawartoci tłuszczu. Dopuszcza również ryby, drób i roliny stršczkowe. Możesz jeć mięso, słodycze i tłuste pokarmy, ale tylko w niewielkich ilociach. Dieta ta jest uboga w tłuszcz (w tym tłuszcze nasycone) i cholesterol. Poniżej znajdziesz zalecane w diecie DASH grupy żywieniowe i ich porcje dzienne według diety 2000 kcal. 3 ) pełne ziarna ------------------------------------------- Ziarna (6-8 porcji dziennie) W tej grupie znajduje się chleb, płatki niadaniowe, ryż i makaron. Przykładowa porcja zawiera 1 kromkę pełnoziarnistego chleba, 30 g płatków niadaniowych (bez mleka) lub 15 g gotowanego ryżu lub makaronu. Zawsze wybieraj pełne ziarna, ponieważ majš więcej błonnika i składników odżywczych. Zamiast białego ryżu stosuj ryż bršzowy, zamiast zwykłego makaronu gotuj makaron pełnoziarnisty, zamiast białego pieczywa jedz pieczywo ciemne. Szukaj produktów z etykietš 100% pełnoziarniste. Ziarna sš naturalnie ubogie w tłuszcz, unikaj więc łšczenia ich z masłem, czy podawania z sosami na bazie sera lub mietany. 4 ) warzywa ----------------------------------------------- Warzywa (4-5 porcji dziennie) Pomidory, marchewka, brokuły, słodkie ziemniaki, warzywa zielone wszystkie sš pełne błonnika, witamin i takich minerałów jak potas, czy magnez. Przykładowa porcja zawiera 30 g surowych zielonych warzyw liciastych lub 15 g warzyw gotowanych. Nie traktuj warzyw wyłšcznie jako dodatku, zrób z nich głównš częć posiłku. Dodawaj do warzyw bršzowy ryż lub pełnoziarnisty makaron, a nie (tak jak do tej pory) na odwrót. Dobre sš zarówno warzywa wieże, jak i mrożone. Gdy kupujesz mrożonki lub warzywa w puszkach, szukaj tych z etykietš niska zawartoć sodu lub bez dodatku soli. Kreatywnie podchod do włšczania warzyw do codziennej diety. Gdy smażysz co na patelni, zmniejsz iloć mięsa o połowę i uzupełnij jš dwa razy większš porcjš warzyw. 5 ) owoce ---------------------------------------------- Owoce (4-5 porcji dziennie) Wiele owoców nie potrzebuje żadnej obróbki, by stać się smacznš i zdrowš częciš posiłku lub przekšskš. One również pełne sš błonnika, potasu i magnezu i zazwyczaj sš ubogie w tłuszcz (z wyjštkiem awokado i kokosów). Przykładowa porcja zawiera 1 redniej wielkoci owoc lub 15 g wieżych, mrożonych lub puszkowanych owoców. Owoce włšczaj do posiłków i jedz między nimi. Polecam deser ze wieżych owoców polanych odrobinš niskotłuszczowego jogurtu. Jeli to tylko możliwe, jedz owoce ze skórkš. Skórki jabłek, gruszek i innych owoców z pestkami zawierajš dużo błonnika i substancji odżywczych. Pamiętaj, że cytrusy i soki z owoców cytrusowych (np. grapefruita) mogš oddziaływać z niektórymi lekami, skonsultuj się więc z lekarzem lub farmaceutš, zanim włšczysz je do swojego menu. 6 ) nabiał --------------------------------------------- Nabiał (2-3 porcje dziennie) Mleko, jogurty, sery i inne produkty mleczne sš głównym ródłem wapnia, witaminy D i białka. Kluczowš kwestiš jest jednak wybieranie produktów, które majš niskš zawartoć tłuszczu. Przykładowa porcja to 1 szklanka chudego mleka (np. 1%), 1 szklanka jogurtu lub 45 g sera. Niskotłuszczowy jogurt pozwoli zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na nabiał, będšc jednoczenie apetycznš przekšskš. Dodaj do niego owoce, by połšczyć przyjemne z pożytecznym. Jeli twój organizm nie toleruje nabiału, wybieraj produkty nie zawierajšce laktozy lub rozważ przyjmowanie dostępnych bez recepty leków zawierajšcych enzym laktazę, który pozwala zredukować objawy nietolerancji laktozy lub im zapobiec. Unikaj jedzenia dostępnych w sklepach serów żółtych (nawet tych o niskiej zawartoci tłuszczu), ponieważ zazwyczaj zawierajš one duże iloci sodu. ==========================================================================================================================================
ttaaddeekk1