Zachowanie prawidłowej postawy ciała warunkuje optymalne napięcie odpowiednich mięśni ciała
Ćwiczenie 1
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Dłonie oparte na biodrach lub udach:
1. skręty głową w prawą, a następnie lewą stronę
2. skłon głowy do tyłu, wdech, następnie skłon głowy do przodu, wydech
3. skłon głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a następnie w prawo
wszystkie ruch należy wykonywać powoli i dokładnie
Ćwiczenie 2
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce:
1. rozstawianie i łączenie palców,
2. zaciskanie i otwieranie dłoni,
3. krążenie nadgarstków
4. krążenie przedramion, krążenie ramion połączone z oddychaniem
5. unieść ramiona przodem w górę, wdech, opuścić bokiem w dół, wydech
Ćwiczenie 3
Siad rozkroczny na taborecie lub piłce. Przenieść wyprostowane ręce do tyłu, złączyć dłonie, przybliżyć łopatki z jednoczesnym uwypukleniem klatki piersiowej. Odchylić lekko głowę ku tyłowi, wykonać wdech (a). Następnie przenieść ręce bokiem do przodu z jednoczesnym pochyleniem głowy, wydech (b).
Ćwiczenie to ułatwia prawidłowe oddychanie oraz zapobiega opadaniu ramion i zaokrąglaniu pleców.
Ćwiczenie 4
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Ramiona zgięte w stawach łokciowych, dłonie złączone na wysokości klatki piersiowej. Mocno przyciskać obie dłonie do siebie. Można włożyć między dłonie np. gumową piłkę.
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni ramion, a szczególnie mięśni klatki piersiowej, które wpływają na zachowanie kształtnych piersi.
Ćwiczenie 5
Złącz dłonie na karku. Stojący z tyłu partner delikatnie pociąga Twoje łokcie ku tyłowi. Postaraj się wytrzymać kilka sekund w takiej pozycji, zachowując proste plecy. Ćwiczenie to usprawnia mięśnie klatki piersiowej i ramion.
Ćwiczenie 6
Złącz dłonie na plecach grzbietami ku dołowi. Patrz prosto przed siebie z brodą skierowaną nieco ku dołowi. Nabierz powietrza, napinając mięśnie klatki piersiowej i pleców. Policz do 3 i rozluźnij się. Trzymaj ręce na wysokości ramion, chwyć prawą dłonią za lewy nadgarstek, a lewą za prawy. Powoli przesuwaj dłonie w kierunku łokci. Powinnaś poczuć jak napinają się mięśnie klatki piersiowej. Zadanie tego ćwiczenia jest takie samo jak ćwiczenia 5.
Ćwiczenie 7
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Przenieść ramiona bokiem w górę, dłonie położyć na karku, przybliżyć łopatki do siebie i uwypuklić klatkę piersiową, lekko odchylić głowę do tyłu, wdech (a), opuścić ramiona bokiem w dół i rozluźnić się, wydech (b).
Poprzez to ćwiczenie wzmacniamy mięśnie tułowia oraz poprawiamy ukrwienie obwodowych części ciała.
Ćwiczenie 8
Siad rozkroczny na taborecie lub piłce. Unieść prawą rękę łukiem za głowę (lewą rękę zgina się na krzyżu), chwyć się dłońmi (na plecach). Odchylić lekko głowę do tyłu, wdech, opuścić łokieć w dół i pochylić głowę, wydech. Następnie zmienić ułożenie rąk.
Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie piersiowe i powiększa piersi.
Ćwiczenie 9
Siad na podłodze lub na krześle z nogami wyprostowanymi, opartymi na stołku. Ćwiczenie stóp:
1. zgięcie i wyprost palców
2. rozstawienie i łączenie palców
3. zgięcie grzbietowe stóp
4. zgięcie podeszwowe stóp
5. skręt stóp do wewnątrz
6. skręt stóp na zewnątrz (przy skrętach stóp nie wykonujemy skrętów kolan)
7. krążenie stopami w prawo i w lewo
Ćwiczenia te poprawiają ukrwienie kończyn dolnych, wzmacniają mięśnie nóg, zwiększają ruchomość w stawach skokowych i biodrowych.
UWAGA !
W dniach, w których przypadałaby miesiączka, gdyby nie było ciąży, należy ćwiczenia ograniczyć lub od nich odstąpić, ze względu na możliwość poronienia.
II TRYMESTR CIĄŻY
Powtarzane są ćwiczenia z I trymestru ciąży uzupełniane ćwiczeniami z II trymestru ciąży.
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Przenieś ramiona przodem w górę, wdech nosem (a), opuść bokiem w dół, wydech ustami (b).
Siad rozkroczny na krześle, taborecie lub piłce. Uniesienie ramion bokiem w górę i powrót bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni.
Siad rozkroczny na taborecie lub piłce, dłonie na biodrach. Skłon tułowia w prawa, a następnie w lewą stronę. Podczas wykonywania skłonów powinny być rozluźnione mięśnie tułowia i szyi. W pozycji wyprostowanej, wdech nosem, przy skłonach wydech ustami.
Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa i zapobiega bólom w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.
Siad rozkroczny na taborecie lub piłce, dłonie na biodrach. Skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym wymachem prawego ramienia w tył. To samo w lewą stronę. Przy skręcie tułowia, wdech nosem, przy powrocie do pozycji wyjściowej – wydech ustami. Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa oraz elastyczność mięśni skośnych brzucha i zapobiega bólom krzyża.
Siad na krześle lub piłce, nogi złączone:
1. napiąć mięśnie pośladkowe, wytrzymać, rozluźnić
2. napiąć mięśnie krocza, wytrzymać, rozluźnić
3. napiąć mięśnie pośladków i krocza, wytrzymać, rozluźnić
To samo wykonać w siadzie rozkrocznym, w pozycji stojącej i leżącej.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy i zapobiega wysiłkowemu nieotrzymaniu moczu.
Siad na krześle, założyć prawą stopę na lewe kolano i wykonać kolejne czynności:
1. obejmujemy oburącz stopę w okolicy śródstopia, oba kciuki znajdują się po stronie podeszwowej stopy, palce 2-5 po stronie grzbietowej stopy, wykonujemy bierne rozruszanie śródstopia, następnie przez uciskanie kciukiem pogłębiamy wysklepienie poprzeczne stopy
2. lewą ręką chwytamy za piętę, druga ręką rozmasowujemy podłużne sklepienie stopy, od palców w kierunku pięty
Ćwiczenie zapobiega płaskostopiu. Można je też wykonać w siadzie tureckim.
Siad prosty na podłodze, ręce wyciągnięte do przodu, wyprostowane.,Mazerujemy? na pośladkach do przodu, a następnie do tyłu. Należy zwrócić uwagę na utrzymanie wyprostowanego tułowia.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i dna miednicy.
Klęk podparty na dłoniach (a).,Maszerujemy? rekami w bok, w prawo. Kolana pozostają w miejscu (b). Przejść rękami w lewo do pozycji wyjściowej. To samo w stronę przeciwną. Przy maszerowaniu ciężar tułowia powinien być przeniesiony na ramiona.
Klęk podparty. Unieść lewą rękę skosem do góry z jednoczesnym skrętem tułowia i głowy, wdech, opuścić i powrócić do pozycji wyjściowej, wydech. To samo wykonać prawą ręką.
Ćwiczenie 10
Klęk podparty. Unieść wyprostowana prawą nogę w górę do wysokości pośladka z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy, wdech, opuścić nogę i powrócić do pozycji wyjściowej, wydech. To samo wykonać lewą nogą.
Ćwiczenie 11
Leżenie na plecach, ręce pod głową. Nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy przylegają do podłoża. Wyprostować prawą nogę i zataczać nią obszerne koła na zewnątrz. To samo powtórzyć lewą nogą.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, mięśnie skośne brzucha, zwiększa zakres ruchomości w stawach biodrowych i zapobiega obrzękom nóg.
Ćwiczenie 12
W pozycji klęczącej opieramy ramiona na podłodze i głowę na przedramionach. Kolana nie powinny być zbyt blisko siebie. Napinamy mięśnie brzucha, układamy ramiona na podłodze wzdłuż głowy. Przy wyprostowanych plecach miednica i pośladki znajdują się najwyżej. Pozycję tą utrzymujemy przez kilkadziesiąt sekund, a następnie układamy się w pozycji rozluźnionej, relaksowej.
Pozycja ta zmniejsza ucisk w miednicy, zapobiega skurczom w udach i mięśniach pośladkowych, łagodzi bóle pleców i nóg. Zapobiega powstawaniu hemoroidów.
Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia.
III TRYMESTR CIĄŻY
W pozycji stojącej, trzymając się oparcia krzesła, wykonać przysiad z szerokim rozwarciem kolan, a następnie powróć do pozycji wyjściowej (a). Wykonując przysiad, staraj się prostować i wyciągać tułów w górę (b).
Oprzeć taboret lub krzesło o ścianę. Wykonać duży krok od krzesła i stanąć do niego bokiem. Prawą nogę postawić na krześle, oprzeć dłonie na biodrach (a), przenieść ciężar ciała na nogę postawioną na krześle (b), pogłębić, starać się unieść na piecie (c), powrócić do stania.
To samo wykonać na drugą nogę.
Wykonując to ćwiczenie uelastyczniasz mięśnie dna miednicy i zwiększasz ruchomość w stawach biodrowych.
Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, dłonie oparte na kolanach. Wdach nosem z uwypukleniem brzucha i wyrzuceniem rąk w górę (a), wydech ustami z wciągnięciem brzucha oraz wyrównaniem odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa (b).
Marta_Moxxx