Gimnastyka, która leczy - metoda ćwiczeń Josepha Pilatesa.pdf

(17397 KB) Pobierz

AL YCEA UNGARO

gimnastyka,

która

eCZYi

§)

Metoda

ćwicze(1

Josepha Pilatesa

Z angielskiego

przełożył

Zbigniew Ko§Ciuk

Świat l<siążki

SPIS TRES

WPROWADZENIE

Definicja metody Pilatesa

Terminologia

Zaczynamy

ćwiczyć

Ćwiczenie wstępne

Rozciągnięcie

obu nóg

wyproście

78 Rowerek i ruchy ramion

80 Przygotowanie do

ćwiczenia:

kołyska

z rozwartymi nogami

Kołyska

134 Wykopy w bok: uniesienie jednej

nogi

136 Wykopy w bok: rowerek

138

Przejście:

uderzenia

piętami

i rnnoocena

140 Kpiarz 2

142 Kpiarz 3

144 Kankan

146

Krąienie

z rozwartymi nogami

PROGRAM

Setka

WSTĘPNY

Korkociąg

86 Pila

Skręt

biodrami

dolnej

górnej

części

Wychylenie do tylu

Zataczanie

Tocz;ica

kręgów jedną nogą

się piłka

szyi

jedną nogą

148

150

152

Pływanie

Rozciągnięcie

90 Wykop

nóg

Wykop obiema nogami

Przyciągnięcie

Rozci;ignięcie

jednej nogi

obu nóg

kręgosłupa

karku

nóg

Rozciągnięcie

98 Wykopy w bok - przygotowanie

100 Wykopy w bok: wykop do przodu

102 Wykopy w bok: w

górę

i w dól

104 Wykopy w bok: zataczanie

kręgów

I 54 Wykopy w bok w

przyklęku

156 Syrenka

158 Bumerang

162 Pompki

164 MAGICZNA

165 Na

166 Na

wysokości

Rozci;igniecie

PROGRAM PODSTAWOWY

Setka

Wychylenie do przodu

Krążenie jedną

106 Kpiarz: Przygotowanie

108 Kpiarz I

110 Foka

112 PROGRAM DLA

ZAAWANSOWANYCH

114

120

Kolejność ćwicze1i

OBRĘCZ

nog;i

klatki piersiowej

bioder

Toczqca

się piłka

166 Nad

głową

Rozci;ignięcie

Rozciągnięcie

jednej nogi

obu nóg

kręgosłupa

wysokość

167 Oparta na biodrze

168 Na plecach

169 „Pompowanie"

170 Plie

171 Z

wyciągniętymi

ramionami

171

172

176

Wewnętrrna

Rozci;igniecie

Zataczanie

Skłon

Krzesło

Ćwiczenia

przy

ścianie

kręgów

ramionami

116 Przewrót

Nmkujący łabędź

w przód

122 Noiyce

124 Rowerek

126 Mostek na ramionach

128

Skręty tułowia

strona ud

PROGRAM DLA

ŚREDNIO

ZAAWANSOWANYCH

Kolejność ćwicze1i

Ważne

informacje

174 Indeks

Podziękowania

130 Scyzoryk

132 Wykopy w bok: uniesienie

obydwu nóg

Rozci;ignięcie

jednej nogi

wyproście

Metoda

ćwiczeń

j«J>§iepha

!Hl.

Po~ate§a.

Ćwiczenia

przyrządach

sprężynami

oraz

ćwiczenia

wykonywane na

podłodze,

zwiększające siłę, elastyczność,

wytrzy-

małość ciała

koncentrację.

Joseph

H. Pilates (

1880-i

967),

niemiecki

gimnastyk, twórca metody

ćwiczeń

opartej

„kontro~i umysłu

nad

ciałem".

WPROWADZENIE

DEFINICJA METODY PI

Wiele razy dziennie,

prowadząc zajęcia

""'f'rif"A

t,~

Wyjazd do Nowego Jorku

W 1916 roku cesarz Wilhelm

począl naciskać

na Pilatesa, aby ten

wprowadzi! swój program

ćwicze1i

do nowej armil niemieckiej. Jako

zadeklarowany pacyrista, Pilates

opuścil

Niemcy i osiadl wStanach

Zjednoczonych. Z racji licznych kontaktów w

środowisku

niemiec-

kich tancerzy uznal za mcz

n.1turalną

p1mlstawienie swojego sys-

temu

ćwicze1i

wameryka1iskiej stolicy ta1ica i sztuki dramatycznej-

Nowym Jorku. Podczas rejsu do Ameryki Joseph

pozn;1ł pielęgniar

ze studentami i

lecząc

pacjentów,

styszę prośbę

o podanie

definicji metody

ćwicze11

Pilatesa. Jednak mimo dwudziestu lat

doświadcze11,

nadal mam problem

ujęciem

istoty metody Pilatesa w jedno proste zdanie.

Metoda Pilatesa to rodzaj

ćwicze1i.

Fizyczny reiim

opierający się

najbardziej natura!nym sranie dala-mchu.

Ćwiczenia

Pilatesa to rów-

nież

forma

Książka

Gimnascyka,

kró1<1

leczyn1a si

użyć

czytelnikom jako

kę

o imieniu Ciara, która zostala jego

żoną.

ślubie

otworzyli

salę

przewodnik I

żródlo

infor111acji. Moim celem

było

przedstawienie

wspomnianej metody prosto i

przejrzyście,

dzięki

temu

umożli

wienie czytelnikom opanowa11ia techniki Pilatesa wjej najczystszej

postaci.

gimnastyczn.1 wbudynku

będącym siedzibą

New York City Ballet

[Baletu Nowojorskiego). Gdy coraz

więcej

ludzi

odkrywało wa1tość

jego metody, Pilates

poświęci! się

rozwijaniu i upowszechnianiu

swojej metody „sprawowana kontroli nad cialem"

[którą

nazywa!

„kontrologią"}.

sztuki, podobnie jak sztuki walki lub sztuki ta1ica,

ponieważ

uporczywego powtarzania

ruchów. Jest

również

pewien sposób pojmo-

doskonalość osiąga się

wniej wwyniku

określonego

zestawu

wania

ciała

lub 1;auka o nim. Technika jest tak precyzyjna i tak zwa1ta

że

nigdy nie utracisz rezultatów

osiągniętych dzięki

jej stosowaniu.

Zamnawiając się

Pragn.1c

przedstawić wlasną nlozofię ćwicze1i

sze-

KIM

BYŁ

JOSEPH H. PILATES?

rokiej

publiczności, opublikował książkę

Rewm to Life T/Jroug/J

Contro/ogy[Powrót do

życia dzięki

metodzie kontroli

ciała],

po-

święconą ćwiczeniom

nad najlepszym

sformułow.1nlem,

które

można

kaidym stuleciu jedynie nieliczni

potraną przeciwstawić się

utar-

przelać

na papier, nagle odkrylam,

że

to co ja sama

sądzę

na te-

m.1t metody Pilatesa lub wJaki sposób

ją deriniuję

jest znacznie mniej

ważne

tym

poglądom. Niezależnie

od tego, czy

działają

wdziedzinie ma-

tematyki, literatury czy ci;oreografii, wizjonerzy ci

wyprzedzają

swoje czasy,

zaś

ich idee i

dzieło

nawet po wielu latach nie

przestają

zdumiewać świeżością

aktualnością.

na macie. Po

śmierci

Pilatesa wroku 1967 je-

Joseph H. Pllates

urodził się

w roku 1880 w Diisseldorfie,

w Niemczech.

Całe życie poświęcił

studiom w dziedzinie

wychowania fizycznego,

stając się

wprawnym nurkiem, nar-

cia1·zem, bokserem i gimnastykiem.

Opracował

wlasny sys-

tem

ćwicze1i

fizycznych, którego

nauczał

i który doskonali!

aż

śmierci

w 1967 r.

często

go dzielo komynuowala

żona,

bardzo ceniona z powodu

wyjątkowej

zdolności określania

tego, wjaki sposób Ty, mój czytelniku,

będziesz ją

postrze-

istoty

różnych

rodzajów ruchu.

gal. Dlatego

zaprzestanę

prób podania deOnlcjl I

pozwolę

stwo11yć

wlasną,

Tak

też

bylo wprzypadku Jo-

Metoda Piiatesa

zajęla

wko1icu

zasłużone

miejsce

wśród

innych

uznanych systemów

ćwicze1i.

Obecnie, ponad

trzydzieści

lat po

śmierci

Josepha

nie poprzez czytanie o metodzie Pllatesa lub

słuchanie

opinii

sepha H. Pilatesa, urodzonego wNiemczech wroku 1880.

Pilates,

nękany

wdziecilistwie licznymi chorobami, opracowal

pionierski system

ćwicze1i,

który

miał uwolnić

jego uczniów od

wszelkich fizycznych

dolegliwości.

Zainspirowany filozonami Wscl10-

du i Zachodu,

polączyl metodę

duchowej koncentracji oraz oddech

stosowany podms wykonywania

ćwicze1i

jogi z fizycznymi elementa-

zajęć

gimnasrycznycl1 oraz innych dyscyplin spoltowych.

innych, lecz przez wykonywanie

ćwicze1i

I Ozyczne jej

przeżywanie.

H. Pilatesa i po niemal wieku od jego przybycia

do Stanów Zjednoczonych, propagowana przez niego metoda

jest bardziej popularna i

dostępna niż

kiedykolwiek przedtem.

do odwiedzania supermarketu - wykonania

czynności,

któ-

EWOLUCJA SYSTEMU

ĆWICZEŃ

Istnieją

ra nie rozwija umyslu ani dala.

Dla ludzkiego clala, które ewoluowalo wtaki sposób, aby jak

najskuteczniej

gromadzić energię

do walki lub ucieczki, bezruch

jest stanem nienaturalnym.

względu

na nasz styl

życia, zachęta

do dbania o

sprawność

fi-

zyczn.1 musi

przybierać

inne formy.

Większe

poczucie wlasnej war-

tości,

setki metod

osiągnięcia

i zachowania

sprawności

fizycznej,

wymarzonej

sprawności

fizycznej, trudno im bowiem

lub

wytrwać

wdzialaniu.

wciąż

pojawiaj;!

się

nowe. Mimo to wielu ludziom nie udaje

się

Wczesny okres

Niemcy na

początku

wieku XX byly

ważnym ośrodkiem

ta1ica i

ćwi

cze1i nzycznych. Oprócz

wł;1snych niezależnych

bada1i,

duży

wplyw

wywar! na Pllatesa inny ówczesny entuzjasta

ćwicze1i

- Eugen San-

dow. Jako pionier rozwijania

sprawności

fizycznej, Sandow cieszy!

się

osi.1gnąć

utrzymać

zainteresowanie

ćwiczeniami

Dla wielu gimnastyka staje

się

nudnym

obowiązkiem.

Ludom pierwotnym okazji do

ćwicze1i

fizycznych

dostarczały

glównie Iowy i zbieractwo. Nasi p17.odkowie musieli,

dzięki

fizycz-

nej sile,

pokonywać

ogromne p11.eszkody, aby

zdobyć pożywienie.

Nie moglo im

zabraknqć

motywacji do zadbania o zdobycie pokar-

mu. Mimo ro wtakiej

wlaśnie

sytuacji

możemy się często

znajdo-

wać, jeśli

lepsze zdrowie i

dluższe życie

- oto powody narzucenia so-

??~irzywo~cejem ~:»neirw@iródl:z:tvva,

powszechnym uznaniem propagatora

tężyzny

fizycznej I specja-

fizycz-

listy wdziedzinie metodyki

ćwicmi.

Wykorzysta! on

swoją

popu-

larność

do wprowadzenia

obowiązkowych zajęć

wychowania

~«tóirym 11wzrc~@dl7lo

llll<n

śwoat

~«<a1idlr cll~©wue~«,

tdl@!S~Wf11l<llfoś<ei.

jes\1:

fozyc:m<n

Metoda Pllatesa jest zwykle stosowana podczas indywi-

dualnych sesji. W ten sposób instruktor

może

najlepiej

dopasować zajęcia

do indywidualnych potrzeb

ciała

ucznia.

nego dla dzieci.

Podążaj.Jc

wjego

ślady,

Pilates propagowal, jak

sam to

określa!,

„tworzenie kultury fizycznej".

świecie.

Pragn.Jł,

chodzi o

rutynę

wykonyw;mia

ćwicze1i

fizycznych.

wsobie. W

cy-

aby jego

Sprawność

fizyczna

przestała być

celem samym

metoda

ćwiczc1i

byla codziennie stosowana przez dzieci na calym

wilizowanym

świecie tężyzna

fizyczna

przestał.i być niezbędna

przetrwania.

Umiejętności

potrzebne do

przeżycia

ograniczaj"

się

bie

reżimu ćwicze1i.

Jednak najsilniejszej motywacji

dostarczają

sa-

ćwiczenia,

które wwarunkach idealnych powinny

dawać

ra-

WPROWADZENIE

DEl'INICJA METODY PILATESA

Joseph H. Pllates prowadzi za-

jęcia

na „cadillacu" - jednym

z wiciu skonstruowanych przez

siebie

przyrządów

treningo-

wych. Na

zdjęciu

pomaga oso-

bie

początkującej

w wykonywa-

niu

ćwicmi

podstawowych,

nazywanych „oddychaniem"

[przyklad jednego z ponad

I OO

ćwiczc1i,

które

można

wy-

konać

na tym

przyrządzie).

uzupelnią

nasze typowe

czynności, sprawiając,

dzie nasze samopoczucie.

że będziemy się

lepiej

prezentować,

sprawniej

dzialać

i, nade wszystko, lepsze

bę

METODA PILATESA OBECNIE

Wdzisiejszych czasach metoda Pilatesa zamicnila

się

mieszaninę

rozmaitych elementów. Podobnie jak inne systemy

ćwicze1i

jest ona

podatna na rozmaite intcrprctaLje i

upiększenia

odzwiercicdlaj;1ce

doświadczenia

osoby

ją stosującej.

Istnieje nicsko1iczone bogactwo

stylów i form Pilatesa, od

ćwicze1i

rchabilitacvjnych, po

ćwiczenia

wykonywane na pilce.

Najważniejsze, żeby ćwiczenia

dostarcza!y

przyjemności

i prowadzlly do

pożądanych

rezultatów. To, co przed-

stawiam w

książce

jest

najbliższe

pierwotnej postaci

ćwicze1i

Pilate-

sa. W

ciągu

ostatnich trzydziestu lat wprowadzono kilka drugo-

rzędnych

zmian, wynikaj.1cych z lepszego poznania sposobu funk-

cjonowania ludzkiego ciala, jednak oprócz wspomnianych zmian

podstawowa zachwycaj.1ca

prostotą

idea

ćwicze1i

pozostala niena-

dość, zaciekawiać

usprawniać

cialo.

Są

to podstawowe elementy

brzucha

pomoże

mojej kostce. Nic zdawalam sobie sprawy,

skorygowano

moją

sylwetkę

że

ruszona i

dostępna

dla

każdego.

Korzyści płynące

występujące

wmetodzie Josepha

H. Pilatesa.

i poprawiono

symetrię

postawy.

Istota

ćwicze1i

opartych na metodzie Pilatesa polega na ducho-

wej koncentracji - procesie

zmuszającym

nasze

mięśnie

do szyb-

szego reagowania na

ćwiczenia.

Zamiast monotonnych i odrucho-

wych powtórze1i,

należy

starannie

wykon,1ć ściśle okrcślon<1 liczbę

ruchów

zlożonych,

staraj.Je

się doprowadzić

doskonalości

tywny i odpowiednio

wyważony

trening.

każ

Wko1icu powrócilam do klasy b;iletu. W

miarę

rozwoju kariery

mia lam coraz

więcej

kontuzji. Zawsze gdy znalazlam

się

w lmp.1-

sic, powraca lam do metody Pilatesa, aby

zachować

dową

figurę

ze stosowania metody Pilatesa

Czego

należy oczekiwać

od treningu opartego na metodzie Pilatc-

sa? Przede wszystkim poznania wiciu

ćwicze1i,

które

ożywią

cale

c)alo,

od czubka glowy po palce stóp.

Możesz oczekiwać, że

przyspieszyć

powrót do zdrowia. Dopiero gdy zostalam zawo-

tanccrlq zrozumi.1lam,

fizycznej.

że

meto-

powinnam

wykonywać ćwicze

da ta

okaże się'efektywna

dzięki

zmniejszeniu ogólnej liczby po-

wtórmi i

poświęceniu większej

uwagi

każdemu

ruchowi

osiągniesz

szybkie Idlugotrwalc rezultaty. Przygotuj

się

na rygorystyczne

wy-

konywanie

ćwicze1i,

które jednak nie

oslabią ścięgien.

Podczas

ćwi

cze1i

będziesz

wzmacnia! i rozci;igal swoje cialo, zmieniaj.Je

pozycję

lcż.1cej

po siad i

ćwiczenia

przyklęku.

Wczasie wykonywania

ćwiczc1i

rozwiniesz

świadomość

wlasnego ciala.

Ćwiczenia

te doda-

dzą

dy szczcgól. Integracja umyslu i ciala

umożliwia

skuteczny, efek-

nia Pilatcsa dla zachowania zdrowia dala, a nic wcelu poprawy ·

sprawności

DBANIE O UTRZYMANIE

SPRAWNOŚCI CIAŁA

Po raz pierwszy w

zajęciach

opartych na metodzie Pilatesa

uczcstniczylam w roku 1982. Po kontuzji kostki wczasie

zajęć

wSchool of American Ballet [Szkole Amcryka1iskicgo Baletu],

nauczyciele zasugerowali, abym wykonywala

ćwiczenia

Pilatesa

wczasie,

gdy nie

mogę ta1iczyć.

Metoda Pilatesa jako styl

życia

Wtrakcie

życia

nasze ciala

ulegają różnym

dcfonnacjom.

Jesteśmy

prawo- lub

leworęczni.

Poruszamy kijem golfowym lub rakiet.] te-

nisową

z jednej strony ciala. Nosimy na ramieniu torby lub dzieci

do nadmiernego wykorzystywania jednych, a zaniedby-

ci energii,

uskrzydlą cię!

wykonywanie

ćwiczc1i

l'ilatesa oznacza realizowanie

[te ost.1tnie

również

na biodrze). N.1sze rutynowe

zajęcia

i nawyki

prowadzą

„Właściwe"

pelnego zestawu ruchów ze wszystkimi jego elementami skladowy-

mi.

Jeśli będzie

możliwe,

zainwestuj windywidualne

zajęcia

z tre-

nerem wstudiu.

Będziesz

mógl

ćwiczyć

na specjalistycznych przy-

rządach

Pierwsza sesja wywarla na mnie

Chociaż

wania innych grup

mięśni.

Metoda Pilatcsa stanowi cudowne anti-

dotum na to zjawisko,

dostarczając

treningu, który rozci,1ga, pro-

stuje i wzmacnia nasze ci.1!0. Nic jest to mistyczne lekarstwo na

wszystkie

dolegliwości.

Metoda Pilatcsa nic powinna

też zastępo

wać

niem.me

wrażenie.

Prowadzono mnie od jednego przyrz.idu

do drugiego jak dziecko na placu zabaw.

lam jeszcze najistotniejszych kwestii

nie rozumia-

by! dla

[najważniejszy

pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

Następnie

za-

metody l'ilatcsa -

można

wykonywać dosłownie

Wady postawy

(postać

z lewej strony] to wynik

słabej

me-

chaniki ciala,

osłabienia

struktur

mięśniowych

i znmiejsze-

nia ich wytrzymaj

ości. Zwróć uwagę

przygarbioną

posta-

wę

ucznia.

Mięśnie

klatki piersiowej

S<J

wklęsle,

ramiona wy-

sunięte

do przodu, co wymusza

przesunięcie

bioder ku

przodowi.

Właściwa

cznij

trenować

wdomu.

Ćwiczenia

na macie

stanowią

najbardziej

dostępną część

wszędzie.

mnie szybki powrót do zdrowia), instynktownie czulam,

że

wtym systemie

ćwicze1i

jest

coś

niezwykle cennego. Przycho-

dzilam na kolejne

zajęcia,

ciekawa w jaki sposób trening

mięśni

innych form

ćwiczc1i,

gdy stanic

się już

elementem naszej co-

dziennej

aktywności.

Wszystkie rodzaje

ćwicze1i są

dobre: biega-

nie, jazda na rowerze, plywanic, chodzenie.

Ćwiczenia

wzbogaq

Musisz jednak

poświęcić

czas i sily, aby

się

tego

nauczyć.

Wyklad rozpoczniemy od zasad podstawowych.

postawa

(postać

z prawej strony] to zdrowy,

mocny

kręgoslup,

z lini4 pionu wyprowadzon.1 z centrum

ciala i przechodz4q

tuż

przed kostl<ami stóp.

Pierś

jest wy-

sunięta

do przodu, ramiona

cofnięte.

Plik z chomika:

elina2008

Inne pliki z tego folderu:

Focus 2017.05.pdf (105721 KB)
100 Sposobów na proste życie(1).pdf (26870 KB)
Angielski. Modal Verbs. Czasowniki modalne skan.pdf (4347 KB)
Dzialkowiec 2017.04.pdf (18281 KB)
Grden & Trends 2017.01.pdf (38660 KB)

Gimnastyka, która leczy - metoda ćwiczeń Josepha Pilatesa.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: