Aktywność fizyczna w profilaktyce zdrowia

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej osób dorosłych według American College of Sports Medicine i American Heart Association
[Circulation 2007, 116: 1081-1093]

•Minimalnie 30 minut AF (aerobowej np. szybki marsz) o umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu

                               lub

•minimalnie 20 minut AF (aerobowej np. jogging) o wyższej intensywności 3 razy w tygodniu

                               oraz

·    8-10 ćwiczeń siłowych, 8-12 powtórzeń,  2 razy w tygodniu.

W profilaktyce zdrowotnej zalecany jest wysiłek fizyczny o charakterze tlenowym, czyli wysiłek, podczas którego częstość skurczów serca utrzymuje się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne oblicza się ze wzoru:

                    HRmax = 220 - wiek

TRENING FIZYCZNY, TO PROCES ADAPTACYJNY, KTÓRY POPRZEZ

SYSTEMATYCZNE ĆWICZENIA FIZYCZNE PROWADZI DO DOSKONALENIA CZYNNOŚCI POSZCZEGÓLNYCH TKANEK I NARZĄDÓW. TOWARZYSZĄ MU ZMIANY MORFOLOGICZNE I FUNKCJONALNE TKANEK I NARZĄDÓW ZWIĘKSZAJĄCE REZERWĘ ADAPTACYJNĄ ORGANIZMU.

OCENA WIELKOŚCI TKANKI TŁUSZCZOWEJ:

         masa ciała (kg)

BMI = -----------------------

          wysokość ciała (m2)

              obwód talii

WHR =  -----------------

                obwód bioder

BMI i kategorie zaburzeń wielkości masy ciała wg WHO

Otyłość brzuszna występuje wówczas, gdy stwierdzi się równoczesne wystąpienie wskaźnika BMI> 30 kg/m2 z powiększeniem obwodu brzucha             u kobiet > 80 cm, a u mężczyzn > 94 cm.

ZESPÓŁ METABOLICZNY

Według definicji zaproponowanej przez International Diabetes Federation (IDF) zespół metaboliczny występuje, gdy:

Obwód pasa zróżnicowany etnicznie:

  Europejczycy:    M ≥ 94 cm, K ≥ 80 cm

Dowolne dwa wskaźniki z niżej wymienionych:

·          Triacyloglicerole ≥ 150 mg/dl (1,7 mmol/l);

·          HDL > 40 mg/dl (1,03 mmol/l) (mężczyźni); > 50 mg/dl (1,29 mmol/l) (kobiety);

·          Ciśnienie tętnicze skurczowe ≥ 130 mmHg;

·          Ciśnienie tętnicze rozkurczowe ≥ 85 mmHg;

·          Glukoza na czczo ≥ 5,6 mmol lub wcześniej rozpoznana cukrzyca.

Wpływ AF na organizm człowieka

• wykorzystanie substratów energetycznych

·    zmniejszenie ciśnienia tętniczego

• normalizacja lub zmniejszenie hiperglikemii w cukrzycy typu 2 i w

  upośledzeniu tolerancji glukozy

• zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, w tym frakcji

  cholesterolu LDL, triglicerydów na czczo i po posiłku, zwiększenie frakcji

  cholesterolu HDL

• zmniejszenie otyłości i obwodu talii

• regulacja AUN

• wzrost masy mięśni i kości

• poprawa wydolności fizycznej i sprawności

• poprawa samopoczucia i stanu emocjonalnego (obniżenie stanów

   lękowych, depresji)

Drogi redukcji oporności insulinowej:

1/ wzrost pojemności tlenowej mięśni np. wzrost ilości mioglobiny,

   aktywności enzymatycznej mięśni

2/ wzrost kapilaryzacji mięśni

3/ obniżenie insulinemii

4/ wzrost niezależnego od insuliny transportu glukozy

5/ wzrost ilości i aktywności wewnętrznej glukotransporterów GLUT-4

6/ wzrost ilości i/lub powinowactwa receptorów insulinowych

7/ obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi

8/ obniżenie stężenia amin katecholowych

9/ obniżenie masy tłuszczowej

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży

Jarosz M. ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2008