Dubicka Alicja - Urozmaicone Potrawy Z Warzyw.pdf

(20138 KB) Pobierz
Utrzymywanfo
stałej sprawności
fizycznej i
umysłowej zależy
w po-
ważnym
stopniu od zachowania równowagi
składników odżywczych
dostarczanych naszemu organizmowi w codziennych
posiłkach.
Po-
za
białkiem, węglowodanami
i
tłuszczami
- nauka o
żywieniu kła­
dzie wielki nacisk na witaminy i
składniki
mineralne,
warunkują
bowiem
prawidłowe dii·ałan.ie
enzymów i hormonów,
regulujących
przemianę
materii. Organizm ludzki czerpie
niezbędne składniki
odżywcze
przede wszystkim z warzyw i owoców.
W okresie zimy i wiosny cena owoców jest no
ogół wyższo
od
ceny warzyw. Pod
względem zawartości.
witomin warzywa nie tylko
nie
ustępują,
lecz nawet
często przewyższają
owoce i dlatego
należy
je
wprowadzać
pod
różnymi
postaciami
·do
codziennego
jadłospisu
w
ciągu całego
roku.
Owoce i warzywa
noleżą
do produktów niskokalorycznych ze
wzglę­
du na
znaczną zawartość
wody, tj. od 65 do 96%.
Węglowodany występują
w warzywach w postaci skrobi, cukrów
i
błonnika.
Takie warzywa korzeniowe, jak burak
i
marchew, wyka-
zują dużą zawa:rtość
cu·krów,
strqczkowe i ziemniaki nato-
miast -
dużą zawartość
skro-
l>i.
Błonn~k
znajduje
się
we
wszystkich
.
warzywach, z tym
że
jego·
ilo1ść
jest n:iejedna-
kowa, np. nieznaczna w po-
midorach, a bardzo
duża
w
dojrzałej
kalarepie.
Warzywa - oprócz
strączko­
wych - zawierajq minimalne
ilości
·
białka.
Białko rośl+nne
nie odgrywa
większej
roli w
3
organizmie
człowieka. Wartość odżywcza
warzyw polega przede
wszystkim na
obecności
witamin
i
i1cładn'iików
mineralnych.
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, reguluje w organizmie pra-
widłową działalność
fermentów
i
hormonów, sprzyja wytwarzaniu
ciał odpornościowych
oraz przyspiesza
krzepnięcie
krwi. Niedobór
witaminy C bywa
przyczyną osłabienia,
bólu stawów i
głowy
oraz
zmniejszenia
odporności
na choroby
zakaźne. Długotrwały
brak tej
witaminy
może spowodować
nawet takie objawy, jak
obrzęki dzią·
seł. Największą ilość
witaminy C
zawierają:
owoce dzikiej
róży,
porzeczki, poziomki, maliny, agrest,
pomarańcze
i cytryny oraz wszel-
kie odmiany kapusty,
brokuły, rzeżucha,
papryka i
nać
pietruszki.
Trzeba
pamJętać, że
wszystkie witaminy, a
zwłaszcza
witamina C,
są
bardzo
nietrwałe. Niewłaściwe
przygotowywanie potraw
może
spowodować
Ich straty
sięgające
do 90%.
Witamina A
występuje
w owocach i warzywach pod
postacią
pro·
witamin, z których orgonilzm
człowieka
wytwarza
właściwą
witami-
nę. Są
to
żółte
barwniki
roślinne
-
głównie
karoten. Witamina ta
jest
niezbędnym
czynn,ikiem w
kształtowaniu prawidłowego
wzrostu
i
rozwoju, szczególnie
młodych
organizmów. Ma
również
dodatni
wpływ
n,a organ wzr:oku.
Przeciwdziała
zaburzeniom
układu
ner·
wowego I
zw,iększa odporność
organizmu ludzkiego na
różnego
ro·
dzaju
zakażenla.
Brok witaminy A powoduje m. in. zahamowanie
wzrostu, rogowacenie
nabłonka
i
upośledzenie
wzroku.
karotenu, czyli prowitaminy A,
zawierają:
marchew,
szczypior,
sałata,
szpi.nak, brukselko,
jarmuż, nać
pietruszki,
boć­
wina, groszek zielony, a z owoców - morele
i
melony.
Witaminy z grupy B
odgrywają podstawową rolę
w przemianie
wę·
glowodanów, gospodarce wodnej organizmu i w procesie oddycha-
nia tkankowego. Brak w organizmie witamin z tej grupy powoduje
schorzenia
układu
nerwowego,
paraliż kończyn
oraz ubytki w
ką·
cikach ust.
Do warzyw, które
zawierają
witaminy z grupy B
należą: brokuły,
ka·
baczki, ogórki, rzepa, serery, pory, cebula, czosnek, a z owoców -
gruszki i
śliwki.
Oprócz witamin warzywa
są również
cennym
źródłem składników
mi-
neralnych, jak
wapń,
fosfor
i
żelazo.
4
Najwięcej
Prawidłowa
dzienna norma spoiycia warzyw
owoców dla poszczególnych grup
ludności')
Grupa
-
ludności
I rodzaj
za,jęcia
I
Wiek (lat)
I
Wa•
rzywa
i owoce
I
Ziemniaki g
Dzieci
1-3
4-6
,
550
550
600
200
250
300
450
7-9
10-12
Młodzież
chłopcy
dziewczęta
650
13-15
16-20
700
700
700
650
650
650
500
I
Mężczyźni
13-15
I
I
16-20
I
I
450
I
-
650
650
700
700
400
550
700
750
praca
siedząca
praca umiarkowanie czynna
praca
ciężka
-
-
-
I
I
praca bordzo
Kobiety
praca
ciężka
I
600
600
700
700
750
350
450
600
siedząca
-
-
-
-
praca umiarkowanie czynna
praca
ciężka
praca kobiet
praca matek
Osoby starsze
ciężarnych
400
400
karmiących
-
I
powyżej
60
I
350
I
400
ludnołcł,
•) A.
Szczygieł,
J.
Slczk6wno, L. NO'Wlcko: Normy fywlenio dlo osiemnastu grup
PZWL, Warszawa, 1970 r.
5
Wopń
- podobnie jak fosfor - jest jednym z podstawowych
składni­
ków
kości.
Niedobór wapnia w organizmie hamuje rozwój tkanki kos-
tnej, powoduje jej
kruchość
i
osłabienie,
a przy równoczesnym niedo-
borze witaminy D -
wywołuje krzywicę.
.
Fosfor bierze
udział
w przemianie materii. Wchod:z:i
również
w
skład
tkanki nerwowej.
Żelazo
jest
składnikiem
barwnika krwi, czyli hemoglobiny. Brak
że­
laza w organizmie prowadzi do schorzenia zwanego
anemią.
Oprócz tych. trzech wym.i·e nionych
składników,
warzywa
zawierają
również
niewielkie
ilości
potasu, sodu i magnezu.
Wpływają
one na
przemiany
za·chodzące
w ustroju
człowieka
i
regulują
1
ich przebieg.
Wartość odżywcza
warzyw polega na dostarczaniu organizmowi wi-
tamin i
składn.ików
minernlnych. Zapotrzebowanie na te
składniki
pożywieni1a zależy między
innymi od takich czynników, jak: wiek
czło­
wieka,
płeć
i rodzaj wykonywanej pracy. W zamieszczonej tabeli zilu-
strowano
prawidłową dzienną normę spożycia
warzyw i owoców.
Norma ta jest tylko orientacyjna i ma na celu
ułatwi.eniie
planowania
jadłospisów.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin