KSZTAŁCENIE RUCHOWE
I
METODYKA WYCHOWANIA FIZYCZNEGO
MKasperski
Spis treści
MOTORYCZNOŚĆ - RUCH
Do zdolności ruchowych podstawowych zaliczamy:
• Siłę
• Gibkość
• Szybkość - czas reakcji, np. tenis stołowy
• Wytrzymałość - np. kolarstwo, biegi długodystansowe, triatlon Zdolnością ruchową dodatkową jest zwinność ( szybkość + gibkość)
Zdolności ruchowe zależą od:
• Genetyki
• Środowiska życia
• Sposobu odżywiania w okresie niemowlęcym, dziecięcym i dojrzewania
• Lekcji WF'u
ZDOLNOŚCI SIŁOWE I ZNACZENIE TRENINGU Z OPOREM POTRZEBY TRENINGU SIŁOWEGO.
Odpowiednia siła mięśniowa jest konieczna dla ogólnego stanu zdrowia, sprawnego poruszania się, utrzymywania dostatecznej stabilności w obrębie stawów i redukcji ryzyka kontuzji mięśniowo szkieletowych. Należyta siła mięśniowa umożliwia pełne i efektywne uczestnictwo w sterowanej aktywności fizycznej i jest ważnym czynnikiem umożliwiającym zdrowy styl życia oraz rozwój umiejętności ruchowych. Wszelki trening z oporem jest ważnym środkiem w utrzymywaniu odpowiedniej masy kości, gdyż przeciwdziała zmniejszeniu mineralizacji kości (osteoporoza), a także upadkom w późniejszym wieku. Ta Forma treningu może także prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, redukcji poziomu otłuszczenia oraz zapobiegać rozwojowi syndromu bólów dolnej części kręgosłupa.
Pojęcie siły
Siła jako miara mechanicznego oddziaływania ciał materialnych w warunkach dynamiki mierzona iloczynem F =m · a.
Siła jako zdolność motoryczna stanowi miarę określonych możliwości siłowych człowieka Pomiar siły
Siłę możemy oceniać zarówno w czasie statycznego, jak i dynamicznego skurczu. Jeżeli opór nie zmienia swojej pozycji, skurcz ma charakter statyczny (izomeryczny) i nie jest widoczny ruch w stawie. Skurcz dynamiczny następuje wówczas, kiedy pojawia się ruch w stawie. Jeżeli opór jest mniejszy niż siły wyzwalane przez daną grupę mięśni, skurcz nazywa się koncentrycznym. Skurcz ekscentryczny występuje wtedy, kiedy mięśnie tworzą siły hamujące dla obniżenia szybkości ruchu. Skurcz izokinetyczny występuje przy maksymalnym skurczu mięśni przy stałej prędkości przez cały zakres ruchu w stawie.
Klasyfikacja warunków przejawiania siły mięśniowej
a) Siła rozwijana w warunkach dynamiki:
· siła zrywowa
· siła szybka
· siła wolna
b) Siła rozwijana w warunkach statyki:
· Siła aktywna - dąży do przeciwdziałania oporom zewnętrznym przez aktywny skurcz mięśni
· Siła pasywna - mięsień może się tylko przeciwstawić postępującemu rozciąganiu.
Przy porównywaniu siły ludzi o różnym ciężarze ciała używa się pojęcia siły względnej. Jest to wielkość siły absolutnej przypadającej na 1 kg masy ciała.
Na ogół zaleca się do oceny możliwości siłowych osobnika ustalenie jego siły względnej. Wraz ze zwiększeniem się u poszczególnych osobników ciężaru ciała ich siła absolutna rośnie, ale siła względna maleje.
Siła w największym stopniu zależy od przekroju mięśni, w tym i przebiegu włókienek mięśniowych, a także stopnia zmęczenia, stanu biochemicznego mięśnia oraz innych czynników.
Sposoby oceny siły mięśniowej:
a) Próby z użyciem siły pomiarowej
b) Próby bez aparatury pomiarowej
Podstawowe efekty treningu siły mięśniowej:
a) Czynniki morfologiczne
b) Czynniki układu nerwowego
1. Przyrost aktywności i włączenie się nowych jednostek ruchowych w mięśniach
2. Zmniejszenie hamowania w układzie nerwowym
c) Czynniki biochemiczne:
d) Dodatkowe czynniki
1. Małą lub niewielka zmiana masy ciała
2. Przyrost masy beztłuszczowej
3. Zmniejszenie masy tłuszczu, względnego otłuszczenia
4. Poprawa kondycji kości
W wypadku kształcenia siły należy pamiętać, że zbyt intensywny i jednostronny trening może powodować różnorodne zmiany o charakterze subpatologicznym lub patologicznym.
WIELKOŚĆ OBCIĄŻENIA W TRENINGU SIŁOWYM
Sposoby uzyskiwania maksymalnych napięć mięśniowych:
• Wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od maksymalnego do całkowitego zmęczenia
• Pokonywanie maksymalnego ciężaru
• Pokonywanie dowolnego ciężaru z maksymalną prędkością
Wielkość obciążenia w treningu siłowym obrazuje się w zależności od metody treningu i możliwości ćwiczącego.
Zdolności siłowe rozwija się głównie dla poprawy budowy i rozwoju umięśnienia, dla lepszego opanowania różnorodnych podstawowych zadań ruchowych, sprawnego poruszania się w codziennym życiu oraz zapobiegania kontuzjom.
Typy, Reguły I Cele Treningu Siłowego
• Trening izometryczny - był popularny pod koniec lat 50 i na początku lat 60. Zaletą tego treningu przyjmowano możliwość prowadzenia go w niemal każdych warunkach i bez dodatkowych urządzeń. Później wskazano na liczne ograniczenia tego typu treningu. Jeśli celem jest osiągnięcie poprawy siły w pełnym zakresie ruchu w stawie, to wówczas należałoby odrębnie podjąć trening przy różnych kątach tego samego stawu. Jest to trening bardzo rozpowszechniony w rehabilitacji ruchowej i wykorzystywany w przeciwdziałaniu utraty siły mięśniowej, atrofii mięśni, szczególnie wówczas, kiedy kończyna była czasowo unieruchomiona.
• Trening dynamiczny z oporem - jest najbardziej odpowiedni dla mężczyzn, kobiet i dzieci. Obejmuje on wysiłki oparte na skurczu koncentrycznym i ekscentrycznym. W treningu tym używa się wolnych obciążeń (sztanga) oraz urządzeń pozwalających na stały lub zmienny opór.
Elementy opisu treningu z oporem.
• Intensywność - maksymalny ciężar, jaki może pokonać ćwiczący daną liczbę razy
• Liczba powtórzeń - osobnik jest zdolny wykonać większą liczbę powtórzeń
• Liczba serii - liczba kolejnych powtórzeń całego ćwiczenia
• Objętość treningu - wielkość ciężaru pokonanego w czasie treningu
Dobór i liczba ćwiczeń
Optymalny trening, stymulujący rozwój siły jest oparty na wysokiej intensywności i małej liczbie powtórzeń, kiedy trening nastawiony jest na rozwój wytrzymałości mięśniowej, wykorzystuje się małą intensywność i dużą liczbę powtórzeń.
W treningu dąży się również do utrzymywania równowagi między przeciwstawnymi grupami mięśni. W treningu z początkującymi trzeba unikać angażowania w kolejnych ćwiczeniach tych samych grup mięśni.
Znany jest system „piramidalny", w którym ćwiczący wykonuje, co na niej 6 serii, za każdym razem zwiększając ciężar.
Specyficzne wymagania stawia sport wyczynowy. Aby zapobiec przetrenowaniu, dążąc do optymalnej korzyści w sile i mocy, dla osiągnięcia szczytu możliwości w skróconym czasie zawodów sportowych wyróżnia się poszczególne cykle treningowe.
Metoda ta jest znana, jako periodyzacja. Każdy makrocykl (1rok) może być podzielony na 4 mezocykle, z których każdy trwa po 3 miesiące
1. Przygotowawczy
2. Przejściowy pierwszy
3. Zawodów sportowych
4. Przejściowy drugi
Trening obwodowy jest to metoda dynamicznego treningu oporowego, ukierunkowanego na ð rozwój siły, ð wytrzymałości mięśniowej oraz ð wydolności tlenowej. Zwykle na obwodzie ustawia się 10 -15 stacji.
Ogólny czas ćwiczeń wynosi 20-30 minut w czasie, których ćwiczący pokonuje 2-3 obwody. Na każdej stacji znajdują się wybrane ścieczenia z oporem, które angażują ćwiczących przez około 30 sekund. Czas Wypoczynku między kolejnymi stacjami wynosi 15 - 20 sekund.
Trening izokinetyczny - jest stosowany w rozwoju ð siły, ð mocy i ð wytrzymałości mięśniowej. Polega na aranżowaniu krótkich skurczów grup mięśni, szybkość ruchowa kontrolowana jest mechanicznie.
Trening osób starszych
Odpowiednia sprawność mięśniowa daje szansę prowadzenia codziennej aktywności życiowej.
Wskazówki do treningu z osobami starszymi
• Podczas pierwszych 8 tygodni stosujemy minimalny opór
• Należy informować ćwiczących w zakresie poprawnej techniki pokonywania oporu i utrzymywania oddechu
• Prowadzący trening powinien mieć specjalne doświadczenie w zakresie postępowania z osobami starszymi
• Należy zachęcać do podejmowania ćwiczeń angażujących wiele stawów
• Unikać należy swobodnego dźwigania ciężarów
• Trening powinien trwać 20-30 minut
• Pozwolić należy na 48 godzinny odpoczynek między treningami
Środki ostrożności
Należy zwrócić specjalną uwagę na troskę o prawidłowy rozwój mięśni okolicy lędźwiowej. Przemawiają za tym względy profilaktyki. Należy stosować specjalne ćwiczenia wzmacniające tę okolicę.
Podstawowe zasady związane z organizacją treningu siłowego:
• Rozgrzewka (ogólna i specjalistyczna)
• Bezpieczeństwo
• Priorytetu mięśniowego (trening zasadniczy rozpoczyna się od tych mięśni, które według obiektywnej opinii są najsłabsze i najgorzej reagują na ćwiczenia)
• Progresji obciążeń ( podstawowym warunkiem uzyskania siły lub masy mięśniowej jest systematycznie zwiększanie obciążeń)
- wzrost powtórzeń w serii
- Wzrost wykonywanych ilości serii
• Koncentracji
• Izolacji mięśniowej (chcąc optymalnie kształtować rozwój ciała pod względem siły lub masy musimy opanować sztukę doboru ćwiczenia do danego konkretnego mięśnia w taki sposób, aby jak najbardziej zaangażować mięsień)
• Konfuzji mięśniowej (określone ćwiczenie wykonujemy przez dłuższy czas (6-8) mięsień przyzwyczaja się do niego i należy zmienić je lub pozycję)
• Poprawnej techniki
• Systematyczności
• Cykliczności (dotyczy okresu przygotowawczego)
Wartości obciążeń:
• Maksymalne - ruch wykonywany jeden raz
• Submaksymalne - 2-3 powtórzeń
• Duże - 3-7 - powtórzeń
• Umiarkowanie duże - 8-12 powtórzeń
• ...
Evie050776