Schueneman M. - Kalorie węglowodany cholesterol.pdf

(26772 KB) Pobierz
KALORIE
WĘGLOWODANY
CHOLESTEROL
Poradnik zdrowego
odżywiania
w
faktach
i
liczbach
Spis
Jak
treści
6
Wprowadzenie
posł ugiwać się
tą ks
i
ążką
20
23
39
57
75
85
Mięso
i
dziczyzna
Ryby, owoce morza
i
drób
Produkty
mleczarskie
i
jajka
Tłuszcze
i
oleje
Orzechy, ziarna
i
strączkowe
Produkty skrobiowe
Owoce
i
warzywa
99
121
147
Fast
food i
napoje
Indeks
Podziękowania
200
204
KALORIE W!iGLOWODA•Y CH
OLESTERO
L
W
PROWADZENIE
Wprowadzenie
OBLICZANIE KALORII
Za
epidemię otylości winą
obarcza
się głównie
fast food,
przeką-
ski,
słodkie
napoje
gazowane,
nadmiar
kalorii,
tłuszczu
i
węglo-
wodanów oraz zbyt
mało
ruchu.
Przyczyną może
być każdy
z wy-
mienionych czynników.
Produkty
spożywcze
składają się
z
tłuszczu,
węglowodanów
i
białka.
Wartość
energetyczna
tłuszczu
wynosi 9 kalorii
na
gram.
Białka
i
węglowodany dają
odpowiednio po 4 kalorie, a alkohol
7 kalorii na gram.
Zapotrzebowanie ludzi na
kalorie jest
zróżnicowane.
Więksi
i bardziej
aktywni fizycznie
potrzebują
więcej
kalorii
niż
mniejsi
i
mniej
aktywni.
Zależnie
od
masy
ciała,
wicku
i poziomu
aktyw-
ności
dorosla kobieta potrzebuje
dorosły mężczyzna
średnio
1700-
2000
kalorii
miarę
dziennie,
2000- 2500
kalorii. W
starze-
nia
się
spada poziom
m
etaboli-
(:-
zmu, a
wraz
z nim zapotrzeoo-
wanie
na kalorie.
Jeśli
z
·wiekiem
powoli
przybieramy na
wadze,
ale
nie zmieniamy naszych na-
wyków
tywności
żywieniowych
~~~ililŁJ~
Wiedza o
żywieniu
~
i
skladnikach
odżywczych
rozwija
się
niezwy-
kle
dynamicznie.
W
miarę
nowych
odkryć
to,
co
wczoraj uznawa-
no za cudowny produkt,
dziś
okazuje
się
zdrowie
lub nie
odgrywa
spośród
mieć
niewielki
wpływ
na
czy
ak-
żadnej
roli. Trzeba
więc umieć wybierać
gąszcz.
fizycznej
,
to
dlatego,
że
wię-
sprzecznych informacji i
przebrnąć
przez ich
łatwe,
dostarczamy
organizmowi
cej kalorii
niż
Nie jest to
składają się
ale nawet skromna wiedza
o
tym, z
czego
spożywcze,
potrzebuje
w
da-
życia.
produkty
stanowi
dobry
początek.
nym momencie
6
7
KALORIE
WIĘGLOWODA•Y
CHOLESTEROL
WPROWADZENIE
I
ody
Dostarczając
organizmowi
więcej
kalorii
niż
spala-
jeśli
niż­
Dla
utrzymania dobrego zdrowia potrzebujemy
różnorodnych
produktów o
wlaściwej
ilości
składników odżywczych. ZaLczają
się cło
my,
przybieramy na
wadze
i oclwromie,
wartość
kaloryczna naszych
posiłków
jest
nich
warzywa i owoce o ciemnej barwie, chucie
ziarno, orzechy
i
pewna
białe
mięso
i ry-
-~--
sza
niż
zapotrzebowanie,
to
tracimy kilogramy.
tłuszczu
by,
nabiał, pełne
ilość tłusz-
Pól
kilograma
to mniej
więcej
3500
czów. Natomiast
mąki,
pieczywo
i
produkty z
większość
białej
kalorii,
zatem by
dniowo,
musimy
kalorii
albo
nej, lub
spalić
zrzucić
pól kilograma tygo-
spożycie
produkty z dodatkiem cukru,
goto-
obniżyć
dzienne
o 500
fizycz-
wych, pakowanych
produkty
rych
środków spożywczych
oraz
500
kalorii podczas
aktywności
zawierające duże ilości
niektó-
też zastosować
oba sposoby.
niż białko
tłuszczów
nie
są
zdrowe.
nigdy
nie powinni-
Ponieważ tłuszcz
węglowodany,
zawiera wagowo
więcej
kalorii
się
czy
Nie znaczy ro,
śmy zjeść pączka.
że
wydaje
broń
sensowne
ograniczenie
Tłuszcz
spożycia
tłusz­
że
Lecz
jeśli
jemy je kilka
czu, ale jest
to
obosieczna.
bardziej syci
i
sprawia,
razy w tygodniu, nie dostarczamy organi-
zmowi potrzebnych
składników odżywczych.
Mama
miała rację
-
jeśli będziemy
jeść
słodkie
dłużej
czujemy
się
najedzeni .
.Jeśli j~steśmy
ciągle
glodni, ale ogra-
niczamy
spożycie tłuszczu,
mamy
tendencję
do
zwiększenia
spo-
batoniki,
nie zjemy
obiadu.
Innymi
slo-
zawierających dużą
ilość
życia węglowodanów
i
w
rezultacie liczba
kalorii w naszej diecie
wy,
jeśli
najemy
się
produktów
dodane-
nie ulegnie zmianie.
.Jednak
zdrowy sposób
odżywiania,
go cukru,
bialej
mąki
i
utwardzonych duszczów, które
zwykle
o
właściwej
ilości
składni­
mają
malo witamin i mineralów, ziemy mnteJ
produktów
boga-
składniki odżywcze.
kó-w
odżywczych,
to
coś
więcej niż
tylko
kalorie.
Możemy
zadać
sobie pytanie, czy uda
nam
kilograma tygodniowo,
się strac
ić
pół
tych
w
absorbując
1200
kalorii dziennie
w postaci
lo-
dów
i
chipsów.
.Jeśli
nasze
zapotrze-
bowanie energetyczne
wynosi 1700
kalorii dziennie, wtedy tak. Ale czy
zachowamy zdrowie
na
takiej
diecie?
-
oczywiście
nie.
)
0i;Psy
·
llernniaczane
/'1iesz
k
an
a orzechów
9
8
KALORIE W
lfiGLOWODAllY CHOLESTEROL
WPR
OWADZElllE
ROLA
TŁUSZCZU
I
CHOLESTEROLU
zlą slawę,
może
więc być
rozą.
HDL
wyłapuje
ten
utracony
cholesterol
i
przenosi go po-
Tłuszcze
i cholesterol maja
dla
nas nie-
nownie
do
wątroby.
Jeśli
mamy
we krwi
dużo
LDL,
zwiększa się
ryzyko arteriosklerozy
i
choroby serca.
Przy wysokim
poziomie
HDL ryzyko
jest
mniejsze.
Na poziom cholesterolu
wplywa
wiele czynników,
między
spodzianką, że mają
zasadnicze
znaczenia
dla utrzymania zdrowia.
niezbędnych
Oba
te
funkcji.
składniki pełnią cały
szereg
dla organizmu
Tluszcz
otacza i
uuzymuje we
wnętrzne,
właściwej
pozycji
narządy
we-
innymi palenie,
glądać
tości
aktywność
fizyczna
i
rodzaj diety.
Może
to wy-
zawar-
pomaga
regulować temperarnrę
ciala i apetyr.
Jednak
na
sprzeczność,
ale
unikanie produktów o
zmniejszać
dużej
nie wszystkie
rodzaje
tłuszczu
są
dobre.
dostarczającym
cholesterolu nie
musi
jego
poziomu w
naszej
Cholesterol nie
jest
tluszczem
kalorii.
Jest
on
krwi.
pochodną tłuszczu,
obecną
w
każdej
komórce
ciala. Wykorzysty-
wany jest do
osłaniania
nerwów
i
wytwarzania
niektórych hormo-
nów, w tym testosteronu i estrogenu. Wi1troba wytwarza
cholesterol,
jakiego potrzebuje nasz
organizm -
gramów dziennie.
Lipoproteiny
pomocą
rozprowadzają
cały
około
1000 mili-
wątroby
go z
za
krwiobiegu
do poszczególnych komórek
ciała.
Istnieje kilka typów lipoprotein, ale
dwa
najisrorniejsze w
kon-
tekście
chorób serca
ro LDL, czyli
low
c/emity lipoprotein
(często
na-
zywany „zlym cholesterolem")
i HDL,
czyli
high density lipoprotein
(tzw. „dobry choleterol").
LDL jest bardzo
skuteczny. W
poruszan
ia
się
w krwiobiegu
LDL
„gubi" cholesterol,
który
osadzać się
miarę
może
na
ściankach
arterii.
Nawarstwienie
cholesterolu
po-
arterii, stan
nazywany
arterioskle-
woduje stwardnienie
i
zwężenie
IO
li

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin