7
Autor: Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"
Student musi się dużo uczyć, potrzebuje więc diety obfitującej w produkty wspierające pracę mózgu. Nie przypadkiem mieszankę zawierającą orzechy, migdały i rodzynki nazwano studencką. Co jeszcze warto jeść, gdy zakuwasz do egzaminu i chcesz poprawić pamięć i szybkość uczenia się?
Czas nauki i egzaminów to dla mózgu ciężki okres. Aby pracował na pełnych obrotach, musisz dostarczyć mu odpowiedniej ilości „paliwa”. Szare komórki są niezwykle energochłonne. Może trudno w to uwierzyć, ale z każdych pięciu łyżek zjadanego pokarmu jedną pochłania mózg. Z drugiej strony trzeba pamiętać, że siedząc nad książkami, masz znacznie ograniczoną aktywność fizyczną. Jeśli przez czas nauki będziesz systematycznie dostarczać organizmowi zbyt dużo kalorii, może to zaowocować odkładaniem się tłuszczu.
Nie przegap
Dieta musi być urozmaicona, bo każdy produkt dostarcza innych składników odżywczych. Trzeba ją stosować systematycznie. Najlepiej zacząć wcześniej – miesiąc, ostatecznie 2 tygodnie przed okresem wzmożonej pracy umysłowej.» Głównym źródłem energii powinny być produkty pełnoziarniste (chleb razowy, brązowy ryż, makarony, gruboziarniste kasze) obfitujące w węglowodany złożone. Organizm trawi je przez pewien czas, powoli uwalniając do krwi glukozę, główne pożywienie mózgu. Dzięki temu szare komórki mogą ją na bieżąco dobrze spożytkować. Aby poziom glukozy był stały, produkty te trzeba jeść 5 razy dziennie w małych porcjach.» Zawierają one również magnez wzmacniający układ nerwowy, zapobiegający stresowi i bezsenności. Osoby, które mają odpowiednią ilość magnezu, lepiej radzą sobie w trudnych sytuacjach życiowych, a do takich z pewnością należy egzamin. Ten ważny pierwiastek znajdziesz też w bananach, warzywach liściastych i czekoladzie.
Zrób to koniecznie
o Jedz codziennie solidne śniadanie.
o Staraj się jeść częściej (4–5 posiłków), ale o stałych porach.
o Nie pojadaj między posiłkami. Batoniki, ciasteczka zawierają cukier, który dodaje energii na krótko i tuczy. Zastąp je warzywami i owocami. Spośród słodyczy najlepsza jest czekolada gorzka, ale wystarczą 3–4 kostki dziennie. Warto pogryzać orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni, słonecznika, zachowując umiar (4–5 orzechów dziennie wystarczy).
o Ogranicz solenie – nadmiar soli zaburza równowagę składników mineralnych w organizmie.
» Nie żałuj sobie warzyw i owoców – możesz je jeść nawet 7 razy dziennie. Dostarczają witamin i składników mineralnych, które wspomagają proces zapamiętywania. Żółte, pomarańczowe, czerwone, fioletowe czy zielone – wszystkie są skarbnicą witaminy A, C, E i karotenoidów, selenu i cynku, ważnych antyoksydantów, które chronią komórki mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jedz szpinak, marchewkę, pomarańcze, grejpfruty. Bardzo cenne są owoce jagodowe (świeże lub mrożone): porzeczki (zwłaszcza czarne), truskawki, żurawiny, maliny. Pomidory, grejpfruty, ziemniaki, awokado maja dużo potasu, który umożliwia przekazywanie impulsów nerwowych, poprawiając koncentracje i zwiększając zdolność myślenia. Potas jest też w rodzynkach i suszonych morelach.» Przynajmniej 2 razy w tygodniu zrób na obiad porcję ryby morskiej. Na co dzień pamiętaj o kanapce lub sałatce z dodatkiem śledzia, szprotek czy sardynek z puszki. Tłuste ryby morskie zawierają kwasy omega-3, które poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między szarą i białą substancją. Od nich zależy sprawność myślenia i zapamiętywania. Ryby morskie dostarczają też fosforu – niezbędny do uaktywnienia się niektórych witamin z grupy B wzmacniających układ nerwowy.» Rośliny strączkowe, nabiał, mięso są źródłem białka, niezbędnego budulca wszystkich komórek. Lepsze jest białko roślinne zawarte w fasoli, grochu, soi, soczewicy oraz ciecierzycy, ponieważ nie towarzyszą mu duże ilości tłuszczu. Ponadto rośliny strączkowe dostarczają sporo cennego błonnika, który sprawia, że składniki energetyczne diety są lepiej wykorzystywane przez organizm.» Pij chude mleko – jest źródłem białka. Podobnie mięso, które zawiera też witaminę B12 (wzmacnia pamięć, poprawia koncentrację, zdolność kojarzenia) oraz żelazo (dzięki niemu dotleniona krew dopływa do każdej komórki mózgu, dostarczając mu składników odżywczych i zwiększając sprawność myślenia), ale ma również dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii, które trzeba ograniczać. Najmniej jest ich w cielęcinie i drobiu. Dlatego właśnie mięso białe powinno dominować w twojej diecie, na befsztyk możesz sobie pozwolić 1–2 razy w tygodniu. Dobrym źródłem żelaza jest natka pietruszki, szpinak, szczypiorek – jest ono gorzej przyswajalne niż zawarte w mięsie, ale zielenina ma mniej kalorii, więc można ją jeść do woli.» Jajka i oleje roślinne (głównie sojowy) dostarczają lecytyny, która jest niezbędna do szybkiego przesyłania impulsów w mózgu. Jest ona ważnym składnikiem tkanki nerwowej, poprawia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wspomaga zapamiętywanie i odtwarzanie faktów. Dlatego teraz wolno ci częściej jeść jajka (normalnie 3–4 na tydzień). Lecytynę znajdziesz również w kiełkach pszenicy, kapuście oraz kalafiorze.
http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-studenta-co-warto-jesc-aby-poprawic-pamiec-i-szybkosc-uczenia-si_36581.html
jadamk