Gimnastyka, która leczy - metoda ćwiczeń Josepha Pilatesa skan.pdf

(17397 KB) Pobierz
I
AL YCEA UNGARO
gimnastyka,
która
f
eCZYi
§)
Metoda
ćwicze(1
Josepha Pilatesa
Z angielskiego
przełożył
Zbigniew Ko§Ciuk
Świat l<siążki
--
{\
li
SPIS TRES
I
6
8
14
24
26
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
WPROWADZENIE
Definicja metody Pilatesa
Terminologia
Zaczynamy
ćwiczyć
Ćwiczenie wstępne
76
Rozciągnięcie
obu nóg
w
wyproście
78 Rowerek i ruchy ramion
80 Przygotowanie do
ćwiczenia:
kołyska
z rozwartymi nogami
82
Kołyska
134 Wykopy w bok: uniesienie jednej
nogi
136 Wykopy w bok: rowerek
138
Przejście:
uderzenia
piętami
i rnnoocena
140 Kpiarz 2
142 Kpiarz 3
144 Kankan
146
Krąienie
z rozwartymi nogami
PROGRAM
Setka
WSTĘPNY
84
88
Korkociąg
86 Pila
Skręt
biodrami
dolnej
górnej
części
części
Wychylenie do tylu
Zataczanie
Tocz;ica
kręgów jedną nogą
się piłka
szyi
jedną nogą
148
150
152
Pływanie
Rozciągnięcie
Rozciągnięcie
90 Wykop
94
nóg
92
Wykop obiema nogami
Przyciągnięcie
Rozci;ignięcie
jednej nogi
obu nóg
kręgosłupa
karku
nóg
Rozciągnięcie
98 Wykopy w bok - przygotowanie
100 Wykopy w bok: wykop do przodu
102 Wykopy w bok: w
górę
i w dól
104 Wykopy w bok: zataczanie
kręgów
I 54 Wykopy w bok w
przyklęku
156 Syrenka
158 Bumerang
162 Pompki
164 MAGICZNA
165 Na
166 Na
wysokości
Rozci;igniecie
PROGRAM PODSTAWOWY
Setka
Wychylenie do przodu
Krążenie jedną
106 Kpiarz: Przygotowanie
108 Kpiarz I
110 Foka
112 PROGRAM DLA
ZAAWANSOWANYCH
114
120
Kolejność ćwicze1i
OBRĘCZ
nog;i
klatki piersiowej
bioder
Toczqca
się piłka
166 Nad
głową
Rozci;ignięcie
Rozciągnięcie
jednej nogi
obu nóg
kręgosłupa
wysokość
167 Oparta na biodrze
168 Na plecach
169 „Pompowanie"
170 Plie
171 Z
wyciągniętymi
ramionami
171
172
176
Wewnętrrna
Rozci;igniecie
Zataczanie
Skłon
Krzesło
Ćwiczenia
przy
ścianie
kręgów
ramionami
116 Przewrót
Nmkujący łabędź
w przód
122 Noiyce
124 Rowerek
126 Mostek na ramionach
128
Skręty tułowia
strona ud
PROGRAM DLA
ŚREDNIO
ZAAWANSOWANYCH
Kolejność ćwicze1i
Ważne
informacje
174 Indeks
Podziękowania
130 Scyzoryk
132 Wykopy w bok: uniesienie
obydwu nóg
Rozci;ignięcie
jednej nogi
w
wyproście
E
IE
Metoda
ćwiczeń
j«J>§iepha
!Hl.
Po~ate§a.
Ćwiczenia
na
przyrządach
ze
sprężynami
oraz
ćwiczenia
wykonywane na
podłodze,
zwiększające siłę, elastyczność,
wytrzy-
małość ciała
i
koncentrację.
Joseph
H. Pilates (
1880-i
967),
niemiecki
gimnastyk, twórca metody
ćwiczeń
opartej
na
„kontro~i umysłu
nad
ciałem".
8
WPROWADZENIE
DEFINICJA METODY PI
Wiele razy dziennie,
prowadząc zajęcia
""'f'rif"A
.
.,
t,~
Wyjazd do Nowego Jorku
W 1916 roku cesarz Wilhelm
li
począl naciskać
na Pilatesa, aby ten
wprowadzi! swój program
ćwicze1i
do nowej armil niemieckiej. Jako
zadeklarowany pacyrista, Pilates
opuścil
Niemcy i osiadl wStanach
Zjednoczonych. Z racji licznych kontaktów w
środowisku
niemiec-
kich tancerzy uznal za mcz
n.1turalną
p1mlstawienie swojego sys-
temu
ćwicze1i
wameryka1iskiej stolicy ta1ica i sztuki dramatycznej-
Nowym Jorku. Podczas rejsu do Ameryki Joseph
pozn;1ł pielęgniar­
ze studentami i
lecząc
pacjentów,
styszę prośbę
o podanie
definicji metody
ćwicze11
Pilatesa. Jednak mimo dwudziestu lat
doświadcze11,
nadal mam problem
z
ujęciem
istoty metody Pilatesa w jedno proste zdanie.
Metoda Pilatesa to rodzaj
ćwicze1i.
Fizyczny reiim
opierający się
na
najbardziej natura!nym sranie dala-mchu.
Ćwiczenia
Pilatesa to rów-
nież
forma
Książka
Gimnascyka,
kró1<1
leczyn1a si
użyć
czytelnikom jako
kę
o imieniu Ciara, która zostala jego
żoną.
Po
ślubie
otworzyli
salę
przewodnik I
żródlo
infor111acji. Moim celem
było
przedstawienie
wspomnianej metody prosto i
przejrzyście,
a
dzięki
temu
umożli­
wienie czytelnikom opanowa11ia techniki Pilatesa wjej najczystszej
postaci.
gimnastyczn.1 wbudynku
będącym siedzibą
New York City Ballet
[Baletu Nowojorskiego). Gdy coraz
więcej
ludzi
odkrywało wa1tość
jego metody, Pilates
poświęci! się
rozwijaniu i upowszechnianiu
swojej metody „sprawowana kontroli nad cialem"
[którą
nazywa!
„kontrologią"}.
sztuki, podobnie jak sztuki walki lub sztuki ta1ica,
ponieważ
uporczywego powtarzania
ruchów. Jest
to
również
pewien sposób pojmo-
doskonalość osiąga się
wniej wwyniku
określonego
zestawu
wania
ciała
lub 1;auka o nim. Technika jest tak precyzyjna i tak zwa1ta
1
że
nigdy nie utracisz rezultatów
osiągniętych dzięki
jej stosowaniu.
Zamnawiając się
Pragn.1c
przedstawić wlasną nlozofię ćwicze1i
sze-
KIM
BYŁ
JOSEPH H. PILATES?
rokiej
publiczności, opublikował książkę
Rewm to Life T/Jroug/J
Contro/ogy[Powrót do
życia dzięki
metodzie kontroli
ciała],
po-
święconą ćwiczeniom
nad najlepszym
sformułow.1nlem,
które
można
VI
kaidym stuleciu jedynie nieliczni
potraną przeciwstawić się
utar-
by
przelać
na papier, nagle odkrylam,
że
to co ja sama
sądzę
na te-
m.1t metody Pilatesa lub wJaki sposób
ją deriniuję
jest znacznie mniej
ważne
od
tym
poglądom. Niezależnie
od tego, czy
działają
wdziedzinie ma-
tematyki, literatury czy ci;oreografii, wizjonerzy ci
wyprzedzają
swoje czasy,
zaś
ich idee i
dzieło
nawet po wielu latach nie
przestają
zdumiewać świeżością
i
aktualnością.
na macie. Po
śmierci
Pilatesa wroku 1967 je-
Joseph H. Pllates
urodził się
w roku 1880 w Diisseldorfie,
w Niemczech.
Całe życie poświęcił
studiom w dziedzinie
wychowania fizycznego,
stając się
wprawnym nurkiem, nar-
cia1·zem, bokserem i gimnastykiem.
Opracował
wlasny sys-
tem
ćwicze1i
fizycznych, którego
nauczał
i który doskonali!
aż
do
śmierci
w 1967 r.
często
go dzielo komynuowala
żona,
bardzo ceniona z powodu
wyjątkowej
zdolności określania
tego, wjaki sposób Ty, mój czytelniku,
będziesz ją
postrze-
istoty
różnych
rodzajów ruchu.
gal. Dlatego
zaprzestanę
prób podania deOnlcjl I
pozwolę
ci
stwo11yć
wlasną,
Tak
też
bylo wprzypadku Jo-
Metoda Piiatesa
zajęla
wko1icu
zasłużone
miejsce
wśród
innych
uznanych systemów
ćwicze1i.
Obecnie, ponad
trzydzieści
lat po
śmierci
Josepha
nie poprzez czytanie o metodzie Pllatesa lub
słuchanie
opinii
sepha H. Pilatesa, urodzonego wNiemczech wroku 1880.
Pilates,
nękany
wdziecilistwie licznymi chorobami, opracowal
pionierski system
ćwicze1i,
który
miał uwolnić
jego uczniów od
wszelkich fizycznych
dolegliwości.
Zainspirowany filozonami Wscl10-
du i Zachodu,
polączyl metodę
duchowej koncentracji oraz oddech
stosowany podms wykonywania
ćwicze1i
jogi z fizycznymi elementa-
mi
zajęć
gimnasrycznycl1 oraz innych dyscyplin spoltowych.
innych, lecz przez wykonywanie
ćwicze1i
I Ozyczne jej
przeżywanie.
H. Pilatesa i po niemal wieku od jego przybycia
do Stanów Zjednoczonych, propagowana przez niego metoda
jest bardziej popularna i
dostępna niż
kiedykolwiek przedtem.
do odwiedzania supermarketu - wykonania
czynności,
któ-
EWOLUCJA SYSTEMU
ĆWICZEŃ
Istnieją
ra nie rozwija umyslu ani dala.
Dla ludzkiego clala, które ewoluowalo wtaki sposób, aby jak
najskuteczniej
gromadzić energię
do walki lub ucieczki, bezruch
jest stanem nienaturalnym.
Ze
względu
na nasz styl
życia, zachęta
do dbania o
sprawność
fi-
zyczn.1 musi
przybierać
inne formy.
Większe
poczucie wlasnej war-
tości,
setki metod
osiągnięcia
i zachowania
sprawności
fizycznej,
wymarzonej
sprawności
fizycznej, trudno im bowiem
lub
wytrwać
wdzialaniu.
a
wciąż
pojawiaj;!
się
nowe. Mimo to wielu ludziom nie udaje
się
Wczesny okres
Niemcy na
początku
wieku XX byly
ważnym ośrodkiem
ta1ica i
ćwi­
cze1i nzycznych. Oprócz
wł;1snych niezależnych
bada1i,
duży
wplyw
wywar! na Pllatesa inny ówczesny entuzjasta
ćwicze1i
- Eugen San-
dow. Jako pionier rozwijania
sprawności
fizycznej, Sandow cieszy!
się
osi.1gnąć
utrzymać
zainteresowanie
ćwiczeniami
Dla wielu gimnastyka staje
się
nudnym
obowiązkiem.
Ludom pierwotnym okazji do
ćwicze1i
fizycznych
dostarczały
glównie Iowy i zbieractwo. Nasi p17.odkowie musieli,
dzięki
fizycz-
nej sile,
pokonywać
ogromne p11.eszkody, aby
zdobyć pożywienie.
Nie moglo im
zabraknqć
motywacji do zadbania o zdobycie pokar-
mu. Mimo ro wtakiej
wlaśnie
sytuacji
możemy się często
znajdo-
wać, jeśli
lepsze zdrowie i
dluższe życie
- oto powody narzucenia so-
??~irzywo~cejem ~:»neirw@iródl:z:tvva,
7l
powszechnym uznaniem propagatora
tężyzny
fizycznej I specja-
fizycz-
listy wdziedzinie metodyki
ćwicmi.
Wykorzysta! on
swoją
popu-
larność
do wprowadzenia
obowiązkowych zajęć
wychowania
~«tóirym 11wzrc~@dl7lo
llll<n
śwoat
~«<a1idlr cll~©wue~«,
tdl@!S~Wf11l<llfoś<ei.
jes\1:
fozyc:m<n
Metoda Pllatesa jest zwykle stosowana podczas indywi-
dualnych sesji. W ten sposób instruktor
może
najlepiej
dopasować zajęcia
do indywidualnych potrzeb
ciała
ucznia.
nego dla dzieci.
Podążaj.Jc
wjego
ślady,
Pilates propagowal, jak
sam to
określa!,
„tworzenie kultury fizycznej".
świecie.
Pragn.Jł,
chodzi o
rutynę
wykonyw;mia
ćwicze1i
fizycznych.
wsobie. W
cy-
aby jego
Sprawność
fizyczna
przestała być
celem samym
metoda
ćwiczc1i
byla codziennie stosowana przez dzieci na calym
wilizowanym
świecie tężyzna
fizyczna
przestał.i być niezbędna
do
przetrwania.
Umiejętności
potrzebne do
przeżycia
ograniczaj"
się
bie
reżimu ćwicze1i.
Jednak najsilniejszej motywacji
dostarczają
sa-
me
ćwiczenia,
które wwarunkach idealnych powinny
dawać
ra-
IO
WPROWADZENIE
DEl'INICJA METODY PILATESA
li
Joseph H. Pllates prowadzi za-
jęcia
na „cadillacu" - jednym
z wiciu skonstruowanych przez
siebie
przyrządów
treningo-
wych. Na
zdjęciu
pomaga oso-
bie
początkującej
w wykonywa-
niu
ćwicmi
podstawowych,
nazywanych „oddychaniem"
[przyklad jednego z ponad
I OO
ćwiczc1i,
które
można
wy-
konać
na tym
przyrządzie).
i
uzupelnią
nasze typowe
czynności, sprawiając,
dzie nasze samopoczucie.
że będziemy się
lepiej
prezentować,
sprawniej
dzialać
i, nade wszystko, lepsze
bę­
METODA PILATESA OBECNIE
Wdzisiejszych czasach metoda Pilatesa zamicnila
się
w
mieszaninę
rozmaitych elementów. Podobnie jak inne systemy
ćwicze1i
1
jest ona
podatna na rozmaite intcrprctaLje i
upiększenia
odzwiercicdlaj;1ce
doświadczenia
osoby
ją stosującej.
Istnieje nicsko1iczone bogactwo
stylów i form Pilatesa, od
ćwicze1i
rchabilitacvjnych, po
ćwiczenia
wykonywane na pilce.
Najważniejsze, żeby ćwiczenia
dostarcza!y
przyjemności
i prowadzlly do
pożądanych
rezultatów. To, co przed-
stawiam w
książce
jest
najbliższe
pierwotnej postaci
ćwicze1i
Pilate-
sa. W
ciągu
ostatnich trzydziestu lat wprowadzono kilka drugo-
rzędnych
zmian, wynikaj.1cych z lepszego poznania sposobu funk-
cjonowania ludzkiego ciala, jednak oprócz wspomnianych zmian
podstawowa zachwycaj.1ca
prostotą
idea
ćwicze1i
pozostala niena-
dość, zaciekawiać
i
usprawniać
cialo.
Są
to podstawowe elementy
brzucha
pomoże
mojej kostce. Nic zdawalam sobie sprawy,
skorygowano
moją
sylwetkę
że
ruszona i
dostępna
dla
każdego.
Korzyści płynące
występujące
wmetodzie Josepha
H. Pilatesa.
i poprawiono
symetrię
postawy.
I
I
I
I
Istota
ćwicze1i
opartych na metodzie Pilatesa polega na ducho-
wej koncentracji - procesie
zmuszającym
nasze
mięśnie
do szyb-
szego reagowania na
ćwiczenia.
Zamiast monotonnych i odrucho-
wych powtórze1i,
należy
starannie
wykon,1ć ściśle okrcślon<1 liczbę
ruchów
zlożonych,
staraj.Je
się doprowadzić
do
doskonalości
tywny i odpowiednio
wyważony
trening.
każ­
Wko1icu powrócilam do klasy b;iletu. W
miarę
rozwoju kariery
mia lam coraz
więcej
kontuzji. Zawsze gdy znalazlam
się
w lmp.1-
sic, powraca lam do metody Pilatesa, aby
zachować
dową
figurę
ze stosowania metody Pilatesa
Czego
należy oczekiwać
od treningu opartego na metodzie Pilatc-
sa? Przede wszystkim poznania wiciu
ćwicze1i,
które
ożywią
cale
c)alo,
od czubka glowy po palce stóp.
Możesz oczekiwać, że
i
przyspieszyć
powrót do zdrowia. Dopiero gdy zostalam zawo-
tanccrlq zrozumi.1lam,
fizycznej.
że
meto-
powinnam
wykonywać ćwicze­
da ta
okaże się'efektywna
-
dzięki
zmniejszeniu ogólnej liczby po-
wtórmi i
poświęceniu większej
uwagi
każdemu
ruchowi
osiągniesz
szybkie Idlugotrwalc rezultaty. Przygotuj
się
na rygorystyczne
wy-
konywanie
ćwicze1i,
które jednak nie
oslabią ścięgien.
Podczas
ćwi­
cze1i
będziesz
wzmacnia! i rozci;igal swoje cialo, zmieniaj.Je
pozycję
od
lcż.1cej
po siad i
ćwiczenia
w
przyklęku.
Wczasie wykonywania
ćwiczc1i
rozwiniesz
świadomość
wlasnego ciala.
Ćwiczenia
te doda-
dzą
dy szczcgól. Integracja umyslu i ciala
umożliwia
skuteczny, efek-
nia Pilatcsa dla zachowania zdrowia dala, a nic wcelu poprawy ·
sprawności
DBANIE O UTRZYMANIE
SPRAWNOŚCI CIAŁA
Po raz pierwszy w
zajęciach
opartych na metodzie Pilatesa
uczcstniczylam w roku 1982. Po kontuzji kostki wczasie
zajęć
wSchool of American Ballet [Szkole Amcryka1iskicgo Baletu],
nauczyciele zasugerowali, abym wykonywala
ćwiczenia
Pilatesa
wczasie,
gdy nie
mogę ta1iczyć.
Metoda Pilatesa jako styl
życia
Wtrakcie
życia
nasze ciala
ulegają różnym
dcfonnacjom.
Jesteśmy
prawo- lub
leworęczni.
Poruszamy kijem golfowym lub rakiet.] te-
nisową
z jednej strony ciala. Nosimy na ramieniu torby lub dzieci
do nadmiernego wykorzystywania jednych, a zaniedby-
ci energii,
uskrzydlą cię!
wykonywanie
ćwiczc1i
l'ilatesa oznacza realizowanie
[te ost.1tnie
również
na biodrze). N.1sze rutynowe
zajęcia
i nawyki
prowadzą
„Właściwe"
pelnego zestawu ruchów ze wszystkimi jego elementami skladowy-
mi.
Jeśli będzie
to
możliwe,
zainwestuj windywidualne
zajęcia
z tre-
nerem wstudiu.
Będziesz
mógl
ćwiczyć
na specjalistycznych przy-
rządach
Pierwsza sesja wywarla na mnie
Chociaż
wania innych grup
mięśni.
Metoda Pilatcsa stanowi cudowne anti-
dotum na to zjawisko,
dostarczając
treningu, który rozci,1ga, pro-
stuje i wzmacnia nasze ci.1!0. Nic jest to mistyczne lekarstwo na
wszystkie
dolegliwości.
Metoda Pilatcsa nic powinna
też zastępo­
wać
niem.me
wrażenie.
Prowadzono mnie od jednego przyrz.idu
do drugiego jak dziecko na placu zabaw.
lam jeszcze najistotniejszych kwestii
nie rozumia-
by! dla
[najważniejszy
pod okiem wykwalifikowanego instruktora.
Następnie
za-
metody l'ilatcsa -
można
je
wykonywać dosłownie
Wady postawy
(postać
z lewej strony] to wynik
słabej
me-
chaniki ciala,
osłabienia
struktur
mięśniowych
i znmiejsze-
nia ich wytrzymaj
ości. Zwróć uwagę
na
przygarbioną
posta-
wę
ucznia.
Mięśnie
klatki piersiowej
S<J
wklęsle,
ramiona wy-
sunięte
do przodu, co wymusza
przesunięcie
bioder ku
przodowi.
Właściwa
cznij
trenować
wdomu.
Ćwiczenia
na macie
stanowią
najbardziej
dostępną część
wszędzie.
mnie szybki powrót do zdrowia), instynktownie czulam,
że
wtym systemie
ćwicze1i
jest
coś
niezwykle cennego. Przycho-
dzilam na kolejne
zajęcia,
ciekawa w jaki sposób trening
mięśni
innych form
ćwiczc1i,
gdy stanic
się już
elementem naszej co-
dziennej
aktywności.
Wszystkie rodzaje
ćwicze1i są
dobre: biega-
nie, jazda na rowerze, plywanic, chodzenie.
Ćwiczenia
wzbogaq
Musisz jednak
poświęcić
czas i sily, aby
się
tego
nauczyć.
Wyklad rozpoczniemy od zasad podstawowych.
postawa
(postać
z prawej strony] to zdrowy,
mocny
kręgoslup,
z lini4 pionu wyprowadzon.1 z centrum
ciala i przechodz4q
tuż
przed kostl<ami stóp.
Pierś
jest wy-
sunięta
do przodu, ramiona
cofnięte.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin