zamknij

Ta funkcja wymaga zalogowania. Jeżeli jeszcze nie posiadasz konta, załóż je korzystając z przycisku przy formularzu logowania w górnym panelu.

Do (e-mail odbiorcy):

Pole wymagane Niepoprawny adres e-mail

Wiadomość (opcjonalnie):

Wstaw poniższy kod na swoją stronę, a odwiedzający będą mogli przeczytać ten artykuł bezpośrednio na niej.

Kod:

Sprawdź jak kod będzie wyglądał po umieszczeniu

1. Wersja do druku

2. Pobierz w formacie PDF

Dzienniczek uczuć

Dzienniczek Uczuć jest jednym z narzędzi, które są stosowane m.in. w pracy związanej z trzeźwością, np. w terapii AA, DDA, czy Al- Anon. Celem prowadzenia dzienniczka jest odkrycie mechanizmów uzależnienia, ale również ma on ogromna rolę właśnie w rozpoznawaniu oraz nazywaniu uczuć oraz emocji. Po dłuższym okresie jego prowadzenia można stworzyć sobie również listę symptomów, które mogą świadczyć o zagrożeniu nawrotem.

Z punktu widzenia określania uczuć najważniejszą zaletą dzienniczka jest – w moim odczuciu – możliwość prowadzenia analizy w przypadkach, kiedy nie umiem określić swojego uczucia. załóżmy, że zapisałem w swoim dzienniczku: „Kiedy wszedłem do pokoju, w którym nagle zapadła cisza, poczułem się niezręcznie, samotnie. Miałem ochotę wyjść.” Kiedy podobna sytuacja się powtórzy, powracam do dzienniczka i umiem określić, że moje osamotnienie może mieć związek z podobną sytuacją. Albo z innego punktu widzenia: wiem, że moje wyjście (zupełnie nieuzasadnione) mogło być spowodowane osamotnieniem.

Dzienniczek uczuć jest swojego rodzaju pamiętnikiem (wymagane jest, aby prowadzić go codziennie) uczuć. Jest pamiętnikiem w którym zapisane zostaną wszystkie ważniejsze wydarzenia z życia codziennego oraz towarzyszące im uczucie i emocje. Prowadziłem go codziennie, wieczorem, w chwili ciszy, zapisując wszystkie uczucia, jakie się mi „przydarzyły”. Na początku zapisywałem 1, potem 2 linijki, 1-2 rodzaj uczuć, ale stopniowo zarówno paleta uczuć, jak mi ilość wpisów zmieniały się.

Sposób prowadzenia DZIENNICZKA UCZUĆ

Każdy dzień ma swoją datę oraz dzień tygodnia. Można na niego przeznaczyć osobną stronę, jeśli prowadzimy go w zeszycie. Zapisów dokonujemy wieczorem, chociaż warto pamiętać, że przynajmniej na początku czas działa na naszą niekorzyść. Część uczuć może być wyparta z podświadomości. Dodatkowo, im więcej czasu mija od sytuacji, tym większa możliwość, że włączy się interpretacja, racjonalizowanie.

Zapisujemy uczucia wg schematu: KIEDY [działanie] CZUŁEM [uczucie].

Czego nie robimy?

-  Nie zapisujemy uczuć z poprzedniego dnia.

-  Nie używamy słów: „ponieważ”, „bo”. Te słowa powodują, że racjonalizujemy, uzasadniamy, oceniamy.

W określaniu uczuć możesz skorzystać ze Słowniczka uczuć, o którym już wspomniałem, jednak zdecydowanie lepiej jest opierać się o swoje własne uczucia i przemyślenia.

Raz w tygodniu (po 7 dniach) dokonujemy analizy dzienniczka uczuć w oparciu o tzw. bilans ilościowy i jakościowy.

Bilans ilościowy

Przeglądając zapisy dzienniczka uczuć podkreślamy jednym kolorem uczucia związane z przyjemnymi doznaniami, innym (np. czerwonym) te negatywne. Wpisujemy je w dwie kolumny tabeli i sumujemy, dzięki temu możemy zobaczyć czarno na białym bilans minionego tygodnia.

Przyjemne 21 x

- Zadowolenie z siebie-6;

- Radość -3;

- Poczucie zobowiązania, lojalności-1

Przykre 41x

- Rozdrażnienie- 4;

- Panika- 3;

- Poczucie porażki- 3

Bilans jakościowy

Z powyższego bilansu bierzemy pierwsze 2-3 najczęściej wymieniane w danej kategorii (przyjemne / nieprzyjemne) uczucia. Przeglądamy zapisy dokonane w tygodniu, zwracając uwagę na opis sytuacji oraz okoliczności, szukając czegoś wspólnego.

Negatywne

- 4 x Rozdrażnienie. Najczęściej pojawia się, kiedy mam coś do zrobienia i ktoś mi przeszkadza. Problem w tym, bo to jest różnie, czy taka czynność muszę wykonać, czy też sam ja sobie narzucam? Na dzisiaj nie umiem tego określić.

- 3 x Poczucie porażki. Kiedy pokładam w czymś nadzieję, a to nie wychodzi. Kiedy mam jakieś oczekiwania i to nie udaje się.

Pozytywne

- 6 x Zadowolenie z siebie. Przede wszystkim kiedy ktoś mnie zauważy, pochwali. Kiedy dostaję potwierdzenie, że jest dobrze, że postępuję dobrze. W mniejszym stopniu - kiedy uda mi się dobrze wypełnić obowiązki.

- 3 x Radość. Kiedy mogę komuś pomóc, kiedy dostaję informację zwrotną że pomogłem, że ktoś o mnie pamięta. Kiedy udaje mi się rozwiązać jakiś problem.

- 3 x Zadowolenie. Kiedy jestem w siebie najczęściej zadowolony? Kiedy dostaję komunikaty od innych, które mnie zauważają, doceniają... Wygląda na to, że moje zadowolenie wynika nie z samego siebie, ale z lusterka.

Pod koniec miesiąca podsumowujemy całość – zarówno bilans ilościowy, jak i jakościowy.

Dzienniczki uczuć w sieci

http://www.adamolejnik.com/blog/2008/01/05/z-dzienniczka-uczuc

http://ddabook.webpark.pl/index_pliki/page0014.htm

http://www.alkoholizm.akcjasos.pl/106.php

http://rushmoore.blox.pl/2009/06/Dziennik-uczuc.html

Jak możemy wykorzystać zebrane za pomocą Dzienniczka uczuć informacje? Za pomocą zgromadzonych w Dzienniczku uczuć informacji mamy też ogromnie ważne narzędzie: możemy wykonywać czynności, które powodowały pozytywne uczucia, rezygnując z tych, które prowadziły do uczuć przykrych. Prowadząc analizę zapisów możemy więc, choćby w pewnym stopniu oddziaływać na swoje uczucia.

Przykładowe zastosowania Dzienniczka Uczuć

- Pomoc w sytuacji, kiedy trudno jest określić uczucie. Poszukaj podobnej sytuacji i sprawdź, jak się wtedy czułeś.

- Podejmowanie decyzji. Sprawdź, czy Twoja decyzja, zachowanie, które jest jej wynikiem, już kiedyś miało miejsce. Możesz określić, jak prawdopodobnie wtedy się poczujesz.

- Poprawianie swojego nastroju. Wybierz czynności, które sprawiały, że czułeś się dobrze. Zrób to! Zobacz też co sprawia Twoje złe samopoczucie. Czy możesz tego uniknąć?

Wiecej: http://www.eioba.pl/a/2r4d/dzienniczek-uczuc#ixzz1QAo1f0Z2
 

Dzienniczek uczuć

Posted by: Flądra on: 2009-12-11

·         In: Uczucia | Zrozumieć siebie

·         Comment!

„Czułam radość, kiedy zobaczyłam 3 białe Toyoty na parkingu – Corollę i 2 Aurisy- zaparkowane jedna przy drugiej.”

To pierwsze zdanie, jakie napisałam w swoim dzienniczku uczuć. :D

Tego dnia, kilka godzin wcześniej, moja terapeutka zadała mi go jako zadanie domowe. Pamiętam, że byłam zszokowana, zarówno formą tego zadania domowego jak i tym, że mam pisać o swoich uczuciach z całego dnia (jakich uczuciach !! ) Wydawało mi się, że owszem coś czuję, ale nie codziennie, tylko jeśli coś mnie bardzo zdenerwuje, bardzo ucieszy itd. Dopiero kiedy terapeutka powiedziała, że takim uczuciem może być np. spokój (np. Kiedy czytałam gazetę, czułam spokój) dopuściłam do siebie myśl, że jednak zadanie jest wykonalne :D

Jak się okazało, jednak coś czuję. Żeby mieć co pisać zaczęłam się przyglądać swoim emocjom w danej chwili, i co wieczór zgodnie z umową zapisywałam co najmniej 5 ze swoich uczuć.

To co się stało później – w pewnym sensie odmieniło moje postrzeganie samej siebie. Dodało mi pewności. Zauważyłam, że to co czuję istnieje naprawdę, a nie tylko jest efektem mojej wybujałej wyobraźni. Nawet jeśli nie jest to olbrzymia emocja, która wyprowadza mnie z równowagi. Wcześniej, można było mi powiedzieć „nocoty, nie możesz być na mnie zła, bo przecież nic złego nie zrobiłam” i ja to kupowałam, tłumiłam swoje emocje, bo przecież to ze mną coś jest nie tak a nie z moim rozmówcą. :/ A teraz wiem, że moje emocje są niepodważalnym faktem. Kiedy czuję złość, to czuję złość niezależnie od tego, czy ktoś chciał, żebym tak się poczuła czy nie. Moja złość jest faktem. Teraz mogę z nią coś zrobić – mogę się przez chwilę trochę pozłościć, mogę powiedzieć komuś, że mnie uraził i kiedy ktoś oponuje nie tracę gruntu pod nogami. Nie można mną manipulować, wmawiać mi czegokolwiek. Nie pomylę już nigdy litości z miłością. BO DOKŁADNIE WIEM, CO CZUJĘ W DANEJ CHWILI. I JESTEM TEGO W 100% PEWNA :)

Możliwe, że brzmi to absurdalnie. „Przecież każdy wie, co czuje”. A Ty ? Wiesz co teraz czujesz, czytając to co napisałam ? Jeśli nie, to proponuję zacząć pisać dzienniczek uczuć :)

Od terapeutki dostałam następujące materiały:

Uczucia stanowią nieodłączny element natury ludzkiej. Wszyscy je przeżywamy, wszyscy doznajemy tych samych uczuć. Uczucia stanowią wspólną płaszczyznę stosunków i porozumienia między ludźmi. Kiedy zdaję sobie sprawę z własnych uczuć i z twoich uczuć, mogę odnieść się do ciebie, mając wzgląd na twoje uczucia. Działa to w obie strony.

Jeśli nie uświadamiam sobie swoich, ani twoich uczuć nie potrafię zareagować właściwie. I to też działa w obie strony. Uświadomienie uczuć jest zatem warunkiem właściwych reakcji emocjonalnych.

Nienaturalność jest wynikiem tłumienia uczuć. W każdym z nas są uczucia, których nie lubimy, których się boimy. Są one niewygodne, niemiłe, niechciane, więc staramy się ich uniknąć. Jedną z metod uniknięcia ich jest tłumienie (ignorowanie, ukrywanie).

DZIENNIK UCZUĆ

Na lewej kartce zeszytu, na górze, piszę dzisiejszą datę i dzień tygodnia. Potem opisuję uczucia, jakie przeżywam w związku ze zdarzeniami dzisiejszego dnia wg schematu:

CZUŁEM (uczucia), KIEDY (zdarzenie).

Czułem złość, kiedy uciekł mi autobus.

Czułam lęk, kiedy zadzwonił szef.

Czułem radość, kiedy wróciła żona.

Piszę tylko o uczuciach, nie o tym, co myślałem lub sądziłem. Nie używam słów: BO, PONIEWAŻ, DLATEGO. One służą zakłamywaniu uczuć i zwiększają zmieszanie. Jest to wmawianie sobie, że to, co czuję nie zależy ode mnie. Jeżeli rozumuję przyczyna – skutek (bo, ponieważ, dlatego) to nie mam wyboru. Nie daję sobie szansy na zmianę kolorytu uczuć. Nie tłumaczę, dlaczego czułem lęk, kiedy zadzwonił szef. Nie wyrażam też żadnych opinii na temat uczuć. Nie oceniam uczuć, ani tego czy powinienen coś czuć, czy też nie. Kiedy zacznę oceniać uczucia natychmiast zaczynam się lękać rzekomo złych uczuć i staram się je ukryć przed samym sobą, zaprzeczyć im, a one i tak wyjdą ze mnie bokiem, bo uczuć nigdy nie udaje się stłumić całkowicie. WSZYSTKIE UCZUCIA SĄ NATURALNE I NORMALNE. Nienormalne bywa tylko to, co z nimi robię.

Dziennik piszę codziennie. Mogę napisać pół strony, albo całą albo dwadzieścia, zależnie od nastroju. Zawsze, gdy skończę, przewracam kartkę, aby następny dzień zacząć od nowej strony. Nie czytam nazajutrz tego, co napisałem poprzedniego dnia. Dziś nic już nie mogę poradzić na wczorajsze uczucia, zdarzenia czy błędy. Dziś jest nowy dzień, czekają mnie nowe przeżycia, nowe uczucia. Dobrze jest wejść w ten dzień bez bagażu dnia wczorajszego. Niechaj nowy dzień będzie jak najdosłowniej niezapisaną kartą. Dziennik czytam głośno, co 7-10 dni. Początkowo dobrze jest czytać komuś, kto ma doświadczenie w tej pracy. Zazwyczaj na początku każdy ma trudności z oddzielaniem myśli od uczuć. Obwinia za swoje uczucia innych lub siebie. Poprawa to kwestia czasu i systematyczności. Po jakimś czasie, czytając głośno własne zapiski raz na tydzień, każdy sam widzi, nad czym pracować. Dziennik staje się terapeutą. Taki jest cel pisania, dziennik stał się cierpliwym przyjacielem, kimś, do kogo można zawsze mówić i kto zawsze gotów jest słuchać. A przecież właśnie tego każdy potrzebuje najbardziej.

Z dziennikiem mogę też się dzielić swoimi myślami i opiniami. Wówczas nie wspominam o uczuciach. Rzecz w tym, aby oddzielać jedno od drugiego. Często mówimy czuję, że powininiem zrobić to a to. Zapowiadamy uczucie, a wyrażamy opinię. Człowiek potrzebuje zarówno myśli i opinii jak i uczuć. Ale kiedy ich nie oddziela od siebie popada w zmieszanie. Zmieszanie nie jest ani opinią ani uczuciem. Zmieszanie to stan. Stan braku jasnej informacji na temat własnych uczuć. Gdy jestem zmieszany, zazwyczaj ogarnia mnie lęk. Pozbędę się go, gdy nauczę się unikać zmieszania, czyli odróżniać uczucia od myśli

Przykładowa lista uczuć:

miłość – ciepło, serdeczność, podziw, czułość, pociąg, przyjaźń, fascynacja, troskliwość

pragnienie – tęsknota, nienasycenie, pożadanie, potrzeba, ciekawość, dociekliwość

nadzieja – wyczekiwanie, wiara, ufność, pewność siebie, pogoda ducha, akceptacja, współczucie

radość – szczęście, zadowolenie, przyjemność, satysfakcja, spełnienie, wesołość, zachwyt, spokój wewnętrzny, łagodność, odprężenie, ulga, wdzięczność

nienawiść – obojętność, odraza, niechęć, obcość, pogarda, lekceważenie, zawiść, zazdrość

awersja – odwrócenie się, wyobcowanie się, odrzucenie

rozpacz – zwątpienie, sceptycyzm, podejrzliwość, znięchęcenie, niezadowolenie, przygnębienie, bezradność, zagubienie, poczucie klęski, bezsilność

smutek – żal, niezadowolenie, przykrość, rozżalenie, strapienie, uraza, poczucie krzywdy, przygnębienie, wstyd, zakłopotanie, upokorzenie, przejęcie

odwaga – śmiałość, dzielność, cierpliwość, wytrwałość, pewność siebie, pewność, zuchwałość, zadziorność

strach – przerażenie, panika, lęk, przestrach, zastraszenie, obawa, niepokój, nerwowość, niecierpliwość, zdenerwowanie, zatrwożenie, zmartwienie, niepewność, nieufność, zdumienie, zaskoczenie

złość – furia, wściekłość, gniew, oburzenie, irytacja, strapienie, uraza, wrogość, niechęć, rozdrażnienie

Zobacz również:

Widzialność
Wyrzuć z siebie gniew
Gniew – uczucie pozytywne!

i

13 - Co o tym sądzisz?

·         Podziel się ze znajomymi:

·         Facebook

·         Nasza Klasa

·         Share

·          

·         Email

·         Print

·          

·         Digg

·         Reddit

·          

·         StumbleUpon

·          

·          

·          

Tagi: DDA, dzienniczek uczuć, psychoterapia, terapia, uczucia

Like

Be the first to like this post.

Odpowiedzi: 4 to "Dzienniczek uczuć"

1 | cornelia
2010-05-09 @ 18:52

smutek – żal, niezadowolenie, przykrość, rozżalenie, strapienie, uraza, poczucie krzywdy, przygnębienie, wstyd, zakłopotanie, upokorzenie, przejęcie

Rozumiem, ze smutek to uczucie a co z zalem,niezadowoleniem,uraza i cala dalsza wyliczanka ? Tego wlasnie nie rozumiem a chcialabym dokladnie dotrzec.

Odpowiedz

Flądra
2010-05-09 @ 20:27

Wszystkie te określenia dotyczą uczuć. Zostały w ten sposób pogrupowane, żeby łatwiej było znaleźć najbardziej odpowiednie słowo.
Przykładowa lista uczuć służy do tego, żeby trochę nam pomóc przy pisaniu dzienniczka – to wszystko.

Najlepiej porozmawiać o dzienniczku uczuć z terapeutą – taka osoba jest najbardziej kompetentna, najlepiej wszystko wytłumaczy.

Trzymam kciuki :)

Odpowiedz

2 | mojajoga
2010-05-20 @ 18:30

Dzięki za ten wpis. Następny krok do dostrzeżenia moich uczuć i zaakceptowania faktu ich istnienia oraz korzystania z ich mądrości. Fajnie, że jest to technika, która daje mi możliwość codziennej pracy. :-)

Odpowiedz

3 | filifionka
2011-03-08 @ 16:35

Spróbowałam z dzienniczkiem uczuć, myślałam, że to łatwizna, tymczasem okazało się, że istnieje cała masa uczuć, których nie potrafię nazwać.

Odpowiedz

Tezy:
1. Alkoholicy chętnie koncentrują się na myśleniu, ograniczając tym samym możliwość rozpoznawania przeżywanych uczuć.

2. Alkoholicy pod wpływem psychologicznych mechanizmów uzależnienia często nie czują uczuć - by powrócić do umiejętności rozpoznawania uczuć u siebie samego należy prowadzić dziennik uczuć.

3. Sposobem prowadzenia dziennika uczuć jest zapisywanie uczuć jakie towarzyszyły przy okolicznościach i sytuacjach w ciągu dnia.

CELE:

1. Poszerzyć umiejętność rozpoznawania uczuć.
2. Stworzyć okazję do zapisywania przeżywanych uczuć.
3. Zwiększyć umiejętność analizowania przeżywanych uczuć.
4. Ułatwić rozpoznawanie stanów zagrażających trzeĽwości.

Alkoholicy chętnie koncentrują uwagę na własnym myśleniu, ograniczając tym samym możliwość rozpoznawania przeżywanych uczuć. Może być to spowodowane dążeniem do odwrócenia uwagi od wyrażania uczuć. Taka postawa często bywa efektem błędnych oddziaływań wychowawczych rodziców, ciotek, babć itp., którzy utrudniali spont...