Jasna strona mocy.pdf

(20932 KB) Pobierz
Teksty:
Damian Parol, Emil Stanisławski, Dorota Szostak, Joanna Róg, Włodzimierz Gogłoza,
Jakub Matraszek
Redakcja:
Włodzimierz Gogłoza
Korekta:
Joanna Stiller, Marlena Kropidłowska, Magdalena Kawka, Justyna Rządeczko
Ilustracje:
Marija Jure
(demoded.com)
Zdjęcia:
Karol Grygoruk, Maciek Zdunowski, Jiří Granilla, Joanna Ziemowska, Natalia Świąder,
Gabriela Połubińska, Jakub Kapusnak
Opracowanie graficzne i skład:
Anna Bearne
Wydanie I, 2016
Niniejsza publikacja jest objęta licencją
Creative Commons Uznanie autorstwa-Użycie
niekomercyjne 3.0 Polska (CC BY-NC 3.0 PL).
Aby zapoznać się z treścią licencji, odwiedź:
www.creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/pl/legalcode.
Dołożyliśmy wszelkich starań, by informacje zawarte w tym e-booku odpowiadały aktualnemu
stanowi wiedzy naukowej. Zamieszczone w nim teksty zostały napisane i poddane konsultacji
profesjonalnych dietetyków oraz trenerów sportów siłowych. Każda poważna zmiana diety lub
wdrożenie nowego planu treningowego wiąże się jednak z pewnym ryzykiem. Dlatego zanim
podejmiesz decyzję o zmianie dotychczasowego sposobu żywienia i/lub uprawnianiu nowego sportu
skonsultuj ją z właściwymi specjalistami.
www.jasnastronamocy.pl
SpiS Treści
WSTęp................................................................ 1
SpOrTOWcY NA rOśLiNAcH............................................... 4
DieTA rOśLiNNA W SpOrcie............................................ 18
pLAN TreNiNGOWY..................................................... 32
przepiSY............................................................ 58
kim jeSTeśmY?....................................................... 85
Lubię mieć śWiADOmOść, że mOGę rOzWijAć Siłę
i uzYSkAć OpTYmALNe zDrOWie NA Diecie rOśLiNNej.
Nie uzNAję kOmprOmiSóW W SprAWie WYzNAWANYcH
przeze mNie WArTOści.
Mike Mahler – jeden z najbardziej uznanych instruktorów kettlebells na świecie, autor
bestsellerowych wydawnictw instruktażowych i dziesiątków artykułów w najbardziej
poczytnych magazynach sportowych, weganin od ponad 20 lat.
W
iecie, jak to jest przebiec 217-kilometro-
wy ultramaraton i ustanowić nowy rekord
trasy? Jak to jest przenieść na plecach stelaż
z 550-kilogramowym obciążeniem i pobić do-
tychczasowy rekord świata?
Oba te wyczyny są dziełem wegańskich spor-
towców – osób, które swoją dietę bazują na
produktach roślinnych, wyłączając z niej mięso,
nabiał i wszelkie produkty pochodzenia zwi-
erzęcego. Pierwszy – Scott Jurek – legenda
ultramaratonu, prawdopodobnie jeden z naj-
bardziej utytułowanych zawodników, zwycięzca
najbardziej ekstremalnych wyścigów świata.
Drugi – Patrik Baboumian – strongman i mistrz
Niemiec z 2011 roku, zwycięzca europejskich
zawodów trójboju siłowego i rekordzista Guin-
nessa w sportach siłowych.
Obecnie dieta roślinna zyskuje coraz większe
grono zwolenników nie tylko wśród amatorów, ale
i zawodowych sportowców, niezależnie od upra-
wianej dyscypliny.
Bracia Diaz – w świecie sportów walki, Rob
Bigwood – w zawodowym armwrestlingu, Mike
Mahler – reprezentuje środowisko treningu
z kettlebells, Joni Purmonen – strongman, Tim-
othy Shieff – jeden z najlepszych freerunnerów
na świecie, Rich Roll – zaliczony przez magazyn
„Men's Fitness” do grona 25 najsprawniejszych
mężczyzn na świecie. Lista nazwisk wciąż rośnie.
Codziennie nowe osoby przekonują się o zale-
tach diety roślinnej.
Dlaczego sportowcy rezygnują w swoim menu
z produktów odzwierzęcych, rzekomo najlep-
szego źródła białka?
Dla jednych weganizm to wybór etyczny, nie-
zgoda na współczesną eksploatację zwierząt.
Dla innych dieta roślinna to najlepsza forma za-
pobiegania chorobom cywilizacyjnym i najsku-
teczniejsza broń w walce o silne i zdrowe ciało.
Wszyscy oni, niezależnie od powodów, stano-
wią żywy dowód na to, że do osiągania sukcesów
sportowych (nawet na zawodowym poziomie) nie
potrzebujemy białka zwierzęcego.
Dołącz do naszej kampanii i sam przekonaj się,
w jaki sposób powinna wyglądać dobrze zbilan-
sowana dieta roślinna, jak wykorzystać jej zalety
do zachowania optymalnego zdrowia, co zrobić,
Zalety diety roślinnej doceniano jednak na dłu-
go, zanim pojawił się współczesny zawodowy
sport. Badania archeologiczne wskazują, że dieta
starożytnych gladiatorów w zdecydowanej więk-
szości składała się z produktów roślinnych: fasoli,
jęczmienia, pszenicy, owsa i suszonych owoców.
Energię i siłę do walki czerpali w przede wszystkim
z roślin, nie z mięsa.
Dieta bezmięsna była obecna również wśród
siłaczy XIX wieku. Bernarr Macfadden, je-
den z pionierów "kultury fizycznej" w Stanach
Zjednoczonych, pomimo ciężkiej pracy na roli
i codziennego przerzucania sztangi, również
zrezygnował w swoim menu z mięsa.
1
Jasna strona mocy
żeby uchronić się przed ewentualnymi niedobo-
rami. Naucz się trenować na roślinach!
mASA NA rOśLiNAcH
Sok z buraków, pomidorów i wiśni, egzotyczne
jagody, potencjalnie szpinak. Jest coraz wię-
cej dowodów, że niektóre rośliny poprawiają
sportową formę. Sportowcy na całym świecie
włączają je do swoich planów żywieniowych
i zauważają poprawę wyników. Obecnie jeste-
śmy pewni, że w roślinach drzemie potencjał do
zwiększania wydolności sportowców. Chcemy
Ci zaproponować eksperyment, którego celem
jest pójść krok dalej i oprzeć jadłospis głównie
na roślinach, a jednocześnie ograniczyć produk-
ty, które pochodzą od zwierząt.
Brzmi jak szaleństwo? Być może tak pomyśla-
łeś, jednak absolutnie tak nie jest. Pewnie mar-
twisz się o białko, ale to mniejszy kłopot, niż Ci
się wydaje. Przede wszystkim w rzeczywistości
nie potrzebujesz białka, tylko aminokwasów
w nim zawartych. Wszystkie znajdziesz w pro-
duktach roślinnych!
Od razu przyznajemy, że nie zawsze w satysfak-
cjonujących proporcjach. Wyjątkiem jest soja
i komosa ryżowa, u których skład aminokwa-
sów jest podobny do białek zwierzęcych. Inne
produkty roślinne mają zbyt mało niektórych
aminokwasów, natomiast zbyt dużo innych.
Na szczęście odpowiednio komponując posił-
ki, będziesz w stanie dostarczyć organizmowi
wszystkich potrzebnych mu aminokwasów
we właściwych proporcjach. Świetny przykład
współgrania ze sobą naturalnych produktów
i zarazem doskonały pomysł na pełnowartościo-
wy posiłek to tradycyjne meksykańskie połącze-
nie fasoli z kukurydzą.
Skoro jesteśmy już przy łączeniu białek kom-
plementarnych (o uzupełniającym się profilu
aminokwasów), nie musisz wcale tego robić
w każdym posiłku, ale doradzam to sportow-
com. Poza tym czemu nie, skoro wychodzą
z tego bardzo smaczne dania?
Żeby potwierdzić siłę roślinnych białek, chcieli-
byśmy Ci opowiedzieć o eksperymencie z biał-
kiem ryżu. Białko ryżu wypada bardzo słabo
na tle innych białek, nawet roślinnych. Jest
niedoborowe w lizynę, ma niezbyt dużo leucyny
WSTęp
oraz nie najlepszą strawność. Grupa badaczy
postanowiła przeciwstawić to niezbyt odżywcze
białko odżywce serwatkowej. Białko z serwat-
ki słusznie uchodzi za bardzo wysokiej jakości
i wyjątkowo sprzyja budowania masy mięśnio-
wej, co potwierdzają i badania eksperymentalne
i praktyka wielu zawodników.
W dobrze zaprojektowanym doświadczeniu
wzięło udział 24 wytrenowanych zawodników,
których poddano progresywnemu treningowi
siłowemu. Dostali po nim odżywkę z białka
ryżu lub serwatki. Przez 3 miesiące trenowali
w ten sposób 3 razy w tygodniu. Po tym okresie
zmierzono ich postępy. Każda z grup zbudo-
wała nieco beztłuszczowej masy ciała i ob-
wodów, straciła odrobinę tłuszczu, natomiast
zyskała siły. Nic zaskakującego. Zdziwić może
fakt, że nie było różnicy między grupami. Tym
bardziej nie byłoby różnicy, gdyby porównano
serwatkę z roślinnym białkiem lepszej jakości,
np. z soi lub grochu.
Przy odpowiednio skomponowanej diecie i odpo-
wiedniej podaży białka nie ma problemu z budo-
waniem masy mięśniowej na produktach roślin-
nych. O tym, jak to powinno wyglądać i czego się
spodziewać, dowiesz się z naszego e-booka.
2

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin